韓明麗/文

人民日?qǐng)?bào)曾經(jīng)編發(fā)一條避免情緒內(nèi)耗的微博，引起了廣泛的共情，不久下面的評(píng)論就累計(jì)有390多萬(wàn)條。

情緒內(nèi)耗的坑絕不是只有你一個(gè)人踩過(guò)：比如發(fā)個(gè)微信朋友沒(méi)有回，就覺(jué)得是不是對(duì)于朋友自己沒(méi)有那么重要；過(guò)于在意別人的看法，別人一句無(wú)心的話，能在心里咀嚼半天；容易糾結(jié)我是應(yīng)該這樣呢，還是那樣呢；也會(huì)陷入自我否定和自我懷疑，我是不是就是比別人差呢？

心理學(xué)上有個(gè)名詞叫思維反芻。有人會(huì)把發(fā)生過(guò)的事情或經(jīng)歷過(guò)的挫敗不斷返回到腦子里慢慢咀嚼，反復(fù)咀嚼，就像《大話西游》里至尊寶借助月光寶盒不斷回到過(guò)去，而人也會(huì)乘著思維反芻的月光寶盒，不斷重返恐懼、難堪、憤怒的場(chǎng)景里。尤其是在一個(gè)人經(jīng)歷考試失敗，工作壓力大，等等負(fù)性事件的時(shí)候，更容易墮入自發(fā)性的重復(fù)思考。

進(jìn)行反芻思維的人會(huì)在頭腦中反復(fù)想某一件事情，試圖找到正確的解決辦法；不斷地思考問(wèn)題的來(lái)由、解決問(wèn)題的方法以及權(quán)衡這些方法的利弊，當(dāng)這種情況越來(lái)越失控，思考者就會(huì)像陷入泥潭一樣，不可自拔，甚至發(fā)展成抑郁狀態(tài)。

如果覺(jué)察自己情緒內(nèi)耗嚴(yán)重，除了按下STOP鍵，多做正念練習(xí)，還可以問(wèn)一下自己，如果沒(méi)有情緒內(nèi)耗，你會(huì)把精力注意力“外耗”到哪里呢？做些什么可以幫助自己把注意力“外耗”到想花費(fèi)心神的地方呢？

如果沒(méi)有情緒內(nèi)耗，也許我們會(huì)耗在某些人上面，比如會(huì)對(duì)別人好奇，關(guān)注一個(gè)人，理解一個(gè)人，支持一個(gè)人，對(duì)別人感興趣，想了解他的所思所想，在他困難的時(shí)候去支持他，看到他取得的進(jìn)步，會(huì)隨喜贊嘆。

如果沒(méi)有情緒內(nèi)耗，也許會(huì)耗到某些事情上面，比如有人喜歡打籃球，有人喜歡馬拉松，每天花費(fèi)很多時(shí)間去習(xí)練相關(guān)的技巧；會(huì)組隊(duì)，會(huì)看教練視頻，會(huì)找人切磋技藝；也許有時(shí)也會(huì)參與競(jìng)爭(zhēng)也會(huì)失敗，失敗之后就從現(xiàn)實(shí)中汲取現(xiàn)實(shí)反饋，不斷提升自己，再投入到下一輪的刻意練習(xí)中。

如果沒(méi)有情緒內(nèi)耗，也許會(huì)消耗到一些美好且無(wú)用的事情上，比如經(jīng)常經(jīng)過(guò)門(mén)前的流浪貓，要當(dāng)媽媽啦？門(mén)外的玉蘭花昨天還緊緊地裹著花苞，今天太陽(yáng)熱情的一邀請(qǐng)，就張開(kāi)了它的矜持，向藍(lán)天伸出開(kāi)心的擁抱；比如附近新開(kāi)的館子，面條菜蒸得火候恰恰好，沒(méi)有蒸得軟塌塌，也沒(méi)有咬到嘴里還有沒(méi)斷生的味道。

耗是消耗的意思，為什么通常說(shuō)精神內(nèi)耗，沒(méi)有人說(shuō)精神外耗呢。因?yàn)樵谕饷婊ㄙM(fèi)的注意力和精力，通常是根據(jù)目標(biāo)去做的建設(shè)性的行動(dòng)。所以我們希望盡可能把精力和注意力從過(guò)于關(guān)注自己的內(nèi)部情緒感受，轉(zhuǎn)移到真正的現(xiàn)實(shí)活動(dòng)中。

如何改變?nèi)菀變?nèi)耗的傾向呢？意識(shí)到內(nèi)耗就是轉(zhuǎn)變的開(kāi)始。當(dāng)你開(kāi)始批評(píng)自己：怎么又在胡思亂想呀，怎么凈想這些沒(méi)用的事情呀，能不能做點(diǎn)有價(jià)值的事情呀？這就是改變的起點(diǎn)。因?yàn)槠刑峒粗腔郏瑔?wèn)題背后就是目標(biāo)。

因?yàn)閮?nèi)耗苦惱背后的目標(biāo)就是，如何把精力放在真正想做的、有價(jià)值的事情上。

有一個(gè)錨定的目標(biāo)非常重要。

我們的思維有時(shí)候像一條調(diào)皮的小狗，如果沒(méi)有牽引繩給它一個(gè)路徑，它撒開(kāi)歡就會(huì)到處亂跑。目標(biāo)，就是思維的牽引繩。有了正念的牽引，當(dāng)發(fā)現(xiàn)思維的小狗又竄入旁邊的草叢時(shí)，只需要把思維輕輕的拉回來(lái)，就像拉著小狗的牽狗繩一樣，把它重新帶回正在做的事情上，而不是慣性地批評(píng)自己，你怎么又這樣啊，你怎么又無(wú)用地內(nèi)耗呀。這些自我批評(píng)只會(huì)把自己的思維進(jìn)一步帶離正在做的事情。

每一個(gè)時(shí)間段的注意力，都是生命的一個(gè)寶貴片段，愿我們都把它耗費(fèi)在美好的事情，耗費(fèi)在我們想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)上。

韓明麗 文/攝