克服社交焦慮收獲更好的人生

樊登讀書(shū)2022-09-30 12:22

樊登：今天我們講一本能夠幫到特別多人的書(shū)，叫作《如何克服社交焦慮》。我一開(kāi)始拿到這本書(shū)的時(shí)候，有點(diǎn)不太想講，原因是什么呢？我覺(jué)得社交焦慮不用克服，一個(gè)人有點(diǎn)社交焦慮是很正常的，沒(méi)關(guān)系。如果一個(gè)人完全沒(méi)有社交焦慮，才是一件非常危險(xiǎn)的事。只要是個(gè)正常人，就一定會(huì)有或多或少的社交焦慮。

后來(lái)我為什么又決定講這本書(shū)呢？就是我們身邊很多同事認(rèn)為，這個(gè)事現(xiàn)在很嚴(yán)重。大家用社交軟件用得越多，我們的社交焦慮感就會(huì)越強(qiáng)，包括現(xiàn)在很多人都不愿意打電話，有很多事喜歡發(fā)文字。我就這樣，能用文字解決的都用文字解決，文字解決不了的用語(yǔ)音解決，語(yǔ)音解決不了的，才約個(gè)時(shí)間打電話。打電話變成了需要約一個(gè)時(shí)間，然后去認(rèn)真去做的事。原因就是我們?cè)絹?lái)越不愛(ài)跟別人說(shuō)話。

社交焦慮絕不僅僅發(fā)生在參加社交聚會(huì)這種場(chǎng)合，連打電話也算其中一種。這是一個(gè)真實(shí)的痛苦，所以我愿意幫助大家解決它。第二個(gè)，這本書(shū)有一個(gè)觀點(diǎn)我很贊賞。他說(shuō)，克服社交焦慮其實(shí)也是一個(gè)學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。你要知道社交焦慮是幫助我們成長(zhǎng)的東西，你正確地看待它給你帶來(lái)的成長(zhǎng)，這是一種成長(zhǎng)型的心態(tài)。

那么什么是社交焦慮，以及你有沒(méi)有社交焦慮？我們先來(lái)做一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試。我問(wèn)大家25個(gè)情況，如果你有，你就記下來(lái)有。有的狀況越多，你的社交焦慮就會(huì)越嚴(yán)重；有的狀況越少，你就會(huì)越接近于淡定。

1.必須和有權(quán)威的人，比如說(shuō)老師和老板對(duì)話的時(shí)候，我就會(huì)感到緊張；

2.和別人進(jìn)行眼神接觸對(duì)我來(lái)說(shuō)有困難；

3.必須談?wù)撟约夯蛘咦约旱母惺軙r(shí)我會(huì)緊張；

4.我發(fā)現(xiàn)很難和同事融洽相處；

5.和別人單獨(dú)相處時(shí)我會(huì)緊張；

6.我擔(dān)心表達(dá)自己的觀點(diǎn)會(huì)讓自己顯得很愚蠢；

7.到店里退貨讓我感到焦慮；

8.我發(fā)現(xiàn)自己很難對(duì)別人的觀點(diǎn)提出異議；

9.我總是擔(dān)心自己在社交場(chǎng)合不知道該說(shuō)什么；

10.我和不熟悉的人交往時(shí)會(huì)很緊張；

11.我總覺(jué)得自己在和他人溝通時(shí)會(huì)說(shuō)一些令人尷尬的話；

12.在一群人中我會(huì)擔(dān)心被忽視；

13.我不確定是否要和一個(gè)僅僅算得上認(rèn)識(shí)的人打招呼；

14.如果別人能聽(tīng)到我打電話，我就會(huì)不自在；

15.在公眾場(chǎng)所吃飯或喝酒我會(huì)感到尷尬或焦慮；

16.在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮；

17.當(dāng)別人看著我做事時(shí)我會(huì)感到不自在；

18.打電話、發(fā)郵件或發(fā)短信給不太熟悉的人時(shí)我會(huì)焦慮；

19.在課堂上或會(huì)議上發(fā)言時(shí)有困難；

20.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞；

21.我很難與吸引我的人自如地交談；

22.考試讓我焦慮；

23.我在主持聚會(huì)或活動(dòng)時(shí)會(huì)感到壓力、會(huì)焦慮；

24.我發(fā)現(xiàn)自己很難拒絕推銷員或律師；

25.我不喜歡成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。

我大概算了一下，我可能有五六條，算是相對(duì)沒(méi)那么焦慮的。這也是一個(gè)鍛煉的過(guò)程，隨著我這么多年來(lái)不斷地做演講，我的焦慮感肯定是在慢慢下降的。這也符合書(shū)中所講到的原理。但是在之前，如果想到二十年前的狀態(tài)，可能我得有一半以上的狀況都是要說(shuō)YES（是）的。

這個(gè)社交焦慮帶來(lái)的一個(gè)非常重要的現(xiàn)象，叫作“自我逃避”。所以你要想了解自己的社交焦慮有多嚴(yán)重，你就看看你的自我逃避現(xiàn)象有多嚴(yán)重。什么叫“自我逃避”？一群朋友在一塊兒聚會(huì)，大家都在聊天，你自己假裝看手機(jī)，“我有事，很忙”，著急看手機(jī)。這是一種自我逃避的現(xiàn)象。還有你到別人家里去，不跟人玩，玩人家的貓，就覺(jué)得別人家的貓、別人家的狗特別好玩。因?yàn)楦苏f(shuō)話費(fèi)勁，跟狗玩會(huì)好一點(diǎn)，這也是自我逃避。然后我們家春節(jié)搞聚會(huì)，就會(huì)有很多人主動(dòng)跑去洗碗，去洗碗是為了逃避飯后的聊天。這都是自我逃避的行為。

社交焦慮分三層，最常見(jiàn)的叫作社交尷尬，就是有時(shí)候稍微有點(diǎn)緊張，說(shuō)出來(lái)的話不太得體。曾經(jīng)有一個(gè)服務(wù)員上菜，說(shuō)：來(lái)，您慢用。然后這個(gè)人說(shuō)：你也是。這就是習(xí)慣，那種緊張、不自在的結(jié)果導(dǎo)致的。

我曾經(jīng)在一個(gè)聚會(huì)上遇到過(guò)這種情況，兩個(gè)女孩聊天特別好玩。一個(gè)女孩跟另外一個(gè)女孩說(shuō)：你長(zhǎng)得真好看，你今天真漂亮。然后那個(gè)女孩說(shuō)：你才漂亮呢。這就是典型的社交尷尬，就是說(shuō)話已經(jīng)變得不得體了，有點(diǎn)奇怪。因?yàn)樗o張，所以她說(shuō)出來(lái)的話是不得體的。

第二種狀況叫作日常社交焦慮，也就是害羞。這種害羞會(huì)使你喪失機(jī)會(huì)。有一個(gè)人想到對(duì)面那個(gè)店里吃甜甜圈，結(jié)果正準(zhǔn)備過(guò)馬路的時(shí)候，看到一個(gè)熟人走過(guò)來(lái)。他想想算了，別吃了，走了，連吃甜甜圈這樣的機(jī)會(huì)都放棄了。這就是我們說(shuō)的日常社交焦慮會(huì)帶來(lái)害羞的結(jié)果，讓你喪失很多的機(jī)會(huì)。

最嚴(yán)重的叫作極度羞怯，極度羞怯就會(huì)導(dǎo)致社交焦慮障礙。各位知道社交焦慮障礙就是一種心理疾病了，這個(gè)是在所有心理疾病當(dāng)中排名第三位的疾病。得社交焦慮障礙的人數(shù)，僅次于抑郁癥和酒精依賴。那什么樣的表現(xiàn)證明你已經(jīng)到了這種嚴(yán)重的程度呢？如果這個(gè)焦慮給你帶來(lái)了痛苦，讓你覺(jué)得它是生活當(dāng)中一個(gè)非常嚴(yán)重的問(wèn)題，你為此遭受過(guò)很多的損失，而且經(jīng)常會(huì)為它糾結(jié)，這就是社交焦慮障礙。

但這里你要知道，社交焦慮也有優(yōu)點(diǎn)。圣雄甘地就是一個(gè)典型的社交焦慮障礙患者，但他后來(lái)慢慢地克服，成了印度的民族英雄。甘地說(shuō)，現(xiàn)在回頭看他年輕時(shí)所犯的那些錯(cuò)誤的時(shí)候，有社交焦慮的時(shí)候，他已經(jīng)產(chǎn)生了一種樂(lè)趣。也就是說(shuō)，這里也有它的羞怯的美好，有它的樂(lè)趣所在，所以我們要正確地看待這件事。

那么社交焦慮是怎么產(chǎn)生的呢？這里有一個(gè)案例：吉姆是有很嚴(yán)重的社交焦慮的人，他甚至看到鎮(zhèn)上自己喜歡的女孩子出現(xiàn)的時(shí)候，他會(huì)突然之間蹲在汽車后面躲起來(lái)，不愿意見(jiàn)那個(gè)女孩。他喜歡人家，而且他知道那個(gè)女孩可能也喜歡他，但他就會(huì)蹲在汽車后面躲過(guò)去。直到后來(lái)那個(gè)女孩搬家，離開(kāi)了這個(gè)小鎮(zhèn)，他覺(jué)得這是終身的遺憾。后來(lái)他長(zhǎng)大了以后，還遇到了這個(gè)女孩子。這個(gè)女孩子說(shuō)：你是不是討厭我？吉姆說(shuō)：沒(méi)有，其實(shí)我很喜歡你。這個(gè)女孩說(shuō)：我當(dāng)時(shí)也很喜歡你，但是我覺(jué)得你討厭我，所以我就離開(kāi)了。

吉姆是怎么得這個(gè)社交焦慮的呢？他小時(shí)候每天出門，他的媽媽都會(huì)把他收拾得干干凈凈的，說(shuō)你一定要體面。一旦他出門以后，回家他媽媽就會(huì)問(wèn)：今天見(jiàn)到誰(shuí)了？別人怎么跟你說(shuō)的？他們?cè)趺丛u(píng)價(jià)你？那個(gè)某某太太怎么說(shuō)的？就是他的媽媽會(huì)打聽(tīng)這一天當(dāng)中其他人怎么看待他們家的種種狀況。這個(gè)就是社交焦慮的第一個(gè)來(lái)源，叫作遺傳。比如基因里并沒(méi)有寫(xiě)清楚你會(huì)怯懦，但是如果你在上學(xué)時(shí)候遭到校園霸凌，然后你變得怯懦，這種怯懦的感覺(jué)會(huì)遺傳給你的孩子。

所以當(dāng)你有一個(gè)這樣的媽媽，她特別在意別人對(duì)你的看法，她做什么事都會(huì)擔(dān)心別人怎么說(shuō)、別人怎么看，這種焦慮的感覺(jué)會(huì)遺傳給孩子。而這種焦慮沒(méi)有客觀的證據(jù)，它沒(méi)法通過(guò)物理現(xiàn)象去看，或者找到一個(gè)大腦上的病變來(lái)看到這個(gè)東西。它就是自我報(bào)告，就是我們大家自己的說(shuō)辭：我覺(jué)得很焦慮，我覺(jué)得很痛苦。

還有一個(gè)來(lái)源就是習(xí)得。比如說(shuō)像吉姆的媽媽，她很有可能不是通過(guò)她的外婆學(xué)來(lái)的，她是因?yàn)樵谏町?dāng)中被別人評(píng)判，然后產(chǎn)生了焦慮，這個(gè)叫作習(xí)得性的過(guò)程，就是學(xué)習(xí)得到的。它是我們形成社交焦慮的一個(gè)非常重要的原因。

社交焦慮的本質(zhì)核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我們的焦慮、我們的外表、我們的性格、我們的社交技能，這四個(gè)東西是我們最擔(dān)心被別人發(fā)現(xiàn)的東西。一旦別人發(fā)現(xiàn)我長(zhǎng)得不好看，一旦別人發(fā)現(xiàn)我的腿很粗，一旦別人發(fā)現(xiàn)我根本不會(huì)跟人打招呼，一旦別人發(fā)現(xiàn)我這個(gè)人不會(huì)講笑話，那完了，我就會(huì)被別人使勁地評(píng)判。擔(dān)心暴露這四種狀況，是我們產(chǎn)生社交焦慮的本質(zhì)動(dòng)力。

于是吉姆決定改變，因?yàn)樗呀?jīng)逃避了那么多年了。所以，他后來(lái)選擇找到這個(gè)作者進(jìn)行心理治療，最后成為了一個(gè)非常受歡迎的男士。

我們也得知道社交焦慮的好處。首先就是“社交意識(shí)”這個(gè)東西不能夠瘋長(zhǎng)。就像蘋果樹(shù)一樣，如果蘋果樹(shù)不經(jīng)過(guò)修剪，沒(méi)有人剪枝，想長(zhǎng)多高就長(zhǎng)多高，結(jié)的果子一般就不好吃了。你得修剪它，才能結(jié)出好果子來(lái)。社交意識(shí)如果瘋長(zhǎng)的話，不加任何遏制，跟誰(shuí)都想社交，見(jiàn)誰(shuí)都想認(rèn)識(shí)，那這個(gè)人八成是瘋狂的。

社交焦慮能夠帶來(lái)群體和諧。你就想想看，如果一個(gè)人很在意別人對(duì)他的看法，那這個(gè)人起碼是個(gè)好人，這個(gè)人起碼是很在意別人眼光的人，所以他能夠帶來(lái)群體和諧。我們講過(guò)費(fèi)孝通先生寫(xiě)的《鄉(xiāng)土中國(guó)》那本書(shū)，就會(huì)知道過(guò)去的中國(guó)人是多么在乎鄰里的看法。鄰里說(shuō)不好聽(tīng)的話，這個(gè)人甚至?xí)ニ馈Ｄ莻€(gè)行為當(dāng)然走到極端了，我們不要那樣，但是最起碼它會(huì)讓我們更加看重集體的感覺(jué)。

所以，群體的和諧還有可能帶來(lái)個(gè)人安全感，就是當(dāng)你用逃避的方法，當(dāng)你去在意自己的形象的時(shí)候，這會(huì)給你帶來(lái)安全感。然后有社交焦慮的人往往是更好的伴侶，他更容易體諒別人的感受，更容易成為更好的伴侶。1980年的時(shí)候，哈佛大學(xué)有一個(gè)兒童行為抑制的實(shí)驗(yàn)：他們找來(lái)了很多小孩，參與實(shí)驗(yàn)的專家就給這些孩子們講解很多好玩的游戲，觀察這些孩子的表現(xiàn)。后來(lái)他們就發(fā)現(xiàn)其中有一部分孩子出現(xiàn)了“行為抑制”。什么叫“行為抑制”呢？就是這個(gè)孩子也會(huì)很好奇，但他會(huì)躲在媽媽身后看，有一些孩子就會(huì)主動(dòng)參與這個(gè)專家的活動(dòng)。孩子分成兩種，一種是有兒童行為抑制的，一種是沒(méi)有的。

然后慢慢地觀察這些孩子長(zhǎng)大。等他們到了13歲的時(shí)候——各位知道13歲的時(shí)候，這個(gè)人已經(jīng)進(jìn)入青春期了，長(zhǎng)大了，個(gè)子也長(zhǎng)高了——他們出現(xiàn)了分界。這個(gè)分界的最典型特點(diǎn)是什么呢？他們的智商、學(xué)習(xí)、受歡迎程度似乎都沒(méi)有明顯的區(qū)別，兒童行為抑制最后只表現(xiàn)在了社交焦慮這件事上。

也就是說(shuō)，到了13歲以后，在童年的時(shí)候有兒童行為抑制的孩子，更多地出現(xiàn)了社交焦慮的狀況。它的數(shù)據(jù)是沒(méi)有兒童行為抑制的孩子的三倍多，34%有行為抑制的孩子出現(xiàn)了社交焦慮，而沒(méi)有行為抑制的孩子（出現(xiàn)社交焦慮）的比例只有9%。這是一個(gè)非常顯著的差異。那么，66%有行為抑制卻沒(méi)有社交焦慮的孩子，是什么樣的呢？行為抑制已經(jīng)深入其骨髓，但他們?nèi)愿杏X(jué)表現(xiàn)正常，這又是為什么呢？因?yàn)檫@些人找到了自己另外一個(gè)名字，叫作“內(nèi)向的人”。

請(qǐng)大家注意區(qū)分，一個(gè)內(nèi)向的人是可以沒(méi)有社交焦慮的——我只是內(nèi)向，但是我并沒(méi)有社交焦慮，我不愿意參加那些活動(dòng)，但是我不會(huì)因此而恐懼。不過(guò)一個(gè)內(nèi)向的人也好，一個(gè)外向的人也好，都有可能有社交焦慮恐懼，這種焦慮恐懼是很大的。而一個(gè)人如果真的變成了一個(gè)內(nèi)向的人，他其實(shí)并不需要改變。

改變社交焦慮只有兩個(gè)方法，這是重點(diǎn)。第一個(gè)叫實(shí)踐，第二個(gè)叫作“認(rèn)知行為療法”，這兩個(gè)方法能夠有效地改變我們的社交焦慮的問(wèn)題。

我們首先要知道一個(gè)社交焦慮的人頭腦當(dāng)中到底發(fā)生了什么樣的反應(yīng)。實(shí)際上，一個(gè)所謂有社交焦慮的人，和一個(gè)沒(méi)有焦慮的人，也就是三秒鐘的差別。什么叫三秒鐘的差別？就是我們每一個(gè)人在見(jiàn)到陌生人的時(shí)候，我們的大腦當(dāng)中的杏仁核都會(huì)起反應(yīng)：哎呀緊張了，有陌生人，我需要表現(xiàn)了。

然后在這一刻，如果是一個(gè)沒(méi)有社交焦慮的人，他的大腦皮層會(huì)立刻對(duì)杏仁核進(jìn)行糾正，說(shuō)：沒(méi)那么嚴(yán)重，你就開(kāi)開(kāi)心心地跟人聊天就好了。大腦皮層是負(fù)責(zé)理智的，杏仁核是負(fù)責(zé)激動(dòng)的，所以杏仁核一激動(dòng)以后，大腦皮層馬上安慰它說(shuō)，不要緊，沒(méi)關(guān)系。而那個(gè)有社交焦慮的人，大腦皮層也會(huì)安慰這個(gè)杏仁核，但是會(huì)慢三秒。就是這慢的三秒鐘的時(shí)間，使得這個(gè)人可能已經(jīng)選擇了逃避的行為。

所以大家千萬(wàn)不要覺(jué)得有社交焦慮會(huì)有多大的不同，三秒鐘而已。這三秒鐘的延遲，會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谛袨樯铣霈F(xiàn)一個(gè)變化。我們就可能變得局促，就可能變得逃避，不想說(shuō)話，去玩手機(jī)或者擼貓了。

心理學(xué)家專門找了一批這樣的人，進(jìn)行為期四個(gè)月的認(rèn)知行為治療：當(dāng)你的頭腦中出現(xiàn)了負(fù)面的語(yǔ)言的時(shí)候，要學(xué)會(huì)立刻糾正它。經(jīng)過(guò)了四個(gè)月的訓(xùn)練，跟對(duì)照組比起來(lái)，研究者會(huì)發(fā)現(xiàn)進(jìn)行認(rèn)知行為治療的人的腦部掃描淡定了很多。他的大腦皮層活躍的時(shí)間變得越來(lái)越快，沒(méi)有那個(gè)三秒鐘的延遲了。

所以社交焦慮這件事是可以治療的，就像我過(guò)去在公眾面前演講我一定會(huì)緊張。我在上大學(xué)的時(shí)候參加辯論賽，站起來(lái)發(fā)言的時(shí)候，我的腿抖得那個(gè)桌子都快踢翻了，就“咕嚕咕嚕”地響。后來(lái)我那個(gè)同伴摁著我的腿，我才能夠好好說(shuō)話。

但是我隨著一次一次不斷地辯論、不斷地演講，到現(xiàn)在我面對(duì)千人的演講時(shí)也根本不會(huì)發(fā)抖，甚至我上場(chǎng)之前才開(kāi)始打腹稿，才會(huì)想今天到底講什么，都沒(méi)有問(wèn)題。因?yàn)槟愕拇竽X在舞臺(tái)上是冷靜的，在舞臺(tái)上不需要背詞，怎么做到的呢？就是多次的練習(xí)，實(shí)際上是進(jìn)行了多次的認(rèn)知行為的矯正，才使得我的大腦變得淡定了。這個(gè)東西我能夠做得到，大家也一定能夠做得到。

這里還有一個(gè)原則，就是“說(shuō)食不飽”。中國(guó)古人講“說(shuō)食不飽”——咱們今天中午吃飯，吃大餅、吃饅頭、吃什么……說(shuō)了一大堆，你還是餓的，叫“說(shuō)食不飽”。那怎么做才能夠吃飽呢？得真吃才行，所以練習(xí)是很重要的一件事。

那么接下來(lái)我們就進(jìn)入到怎么樣去學(xué)習(xí)的過(guò)程了。

首先我們要對(duì)付的就是我們頭腦當(dāng)中的內(nèi)在評(píng)判。社交焦慮的根本來(lái)源是你腦海當(dāng)中有一個(gè)聲音，老在評(píng)判你：你很糟糕，你這樣會(huì)被別人嘲笑。這個(gè)作者自己就是嚴(yán)重的社交焦慮。他們的孩子上幼兒園，有一次有個(gè)活動(dòng)，每一個(gè)家長(zhǎng)都要領(lǐng)一些任務(wù)，要幫幼兒園做一些義工。她領(lǐng)的任務(wù)是幫幼兒園采購(gòu)，就是買幼兒園的小孩吃的東西。結(jié)果她在超市里邊需要買好多好多的香蕉，那么多孩子，她就買一筐香蕉。她覺(jué)得太怪了，這真難堪，哪個(gè)人會(huì)買一車的香蕉回家呢？她就開(kāi)始自我評(píng)判：這太丟臉了。

正在這個(gè)時(shí)候，突然來(lái)了一個(gè)熟人，那個(gè)熟人叫她的名字，她一下子臉全紅了，緊張得要死。這搞得那個(gè)熟人很害怕，說(shuō)我是不是做錯(cuò)了什么？沒(méi)有，她其實(shí)就是買了很多的香蕉，被別人看到了。買香蕉這么一件事，都會(huì)讓一個(gè)人變得特別慌張，原因就是我們內(nèi)在太喜歡評(píng)判自己，說(shuō)你真怪，你今天真不一樣，你太奇怪了。

我記得我們小時(shí)候，只要穿一件新衣服上學(xué)，一定會(huì)緊張，就覺(jué)得別人會(huì)看自己。其實(shí)往往一整天下來(lái)，別人都沒(méi)發(fā)現(xiàn)你穿了件新衣服，這就是典型的內(nèi)在評(píng)判。內(nèi)在評(píng)判是為了我們好，但是適得其反。內(nèi)在評(píng)判原本希望我們不要出丑，希望我們能夠更受歡迎，但是它會(huì)適得其反。因?yàn)檫^(guò)度地害怕暴露，導(dǎo)致我們更容易暴露。所以焦慮的時(shí)候，我們會(huì)想起特別多消極的詞。

這個(gè)作者做了一個(gè)很簡(jiǎn)單的實(shí)驗(yàn)，就是給兩組人分別記憶很多的詞，這個(gè)詞有好的、有壞的、有跟焦慮有關(guān)的、有正常的詞、有積極正面的詞。兩邊記了很多詞以后，研究者要求其中一組人過(guò)一會(huì)兒演講，跟大家做presentation（演講），然后另外一組人就坐著看就行了。所以要演講的這組人很明顯焦慮，負(fù)責(zé)看的這組人沒(méi)有。

接下來(lái)，研究者再測(cè)試他們記住哪些詞，這就是很簡(jiǎn)單的心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)。你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，凡是要演講的那一組的人，他們腦海當(dāng)中記到的更多是更加負(fù)面的詞匯，就是那些糟糕、緊張、痛苦、壓力、不自信這樣的詞匯，而那些陽(yáng)光的、積極的詞匯就很容易被過(guò)濾掉。這就是焦慮帶給我們的感覺(jué)。

你要想知道你對(duì)什么東西最敏感、最容易產(chǎn)生這樣的自我內(nèi)在評(píng)判，你完成這樣一個(gè)句子就好了：

當(dāng)我______（感到焦慮的社交場(chǎng)合）時(shí)，很明顯我______（內(nèi)在評(píng)判指出我的問(wèn)題）。

舉個(gè)例子：當(dāng)我見(jiàn)到一個(gè)陌生的女性時(shí)，很明顯我表現(xiàn)得毫無(wú)魅力，很明顯我表現(xiàn)得非常局促，我不知道把手往哪兒放等等。你就可以看出來(lái)你的弱點(diǎn)到底在哪兒。內(nèi)在評(píng)判的特點(diǎn)就是會(huì)低估自己，而會(huì)高估別人對(duì)你的重視。

我們一旦在網(wǎng)上卷入斗爭(zhēng)，比如說(shuō)你曾經(jīng)在網(wǎng)上被別人罵過(guò)，你就會(huì)覺(jué)得不得了。但實(shí)際上罵你的那幾個(gè)人滄海一粟，在網(wǎng)上根本可以忽略不計(jì)。但是我們作為被卷入其中的人，就會(huì)覺(jué)得特別痛苦。原因就在于內(nèi)在評(píng)判會(huì)使得這幾句罵你的話更加放大，所以他會(huì)傾向于低估自己，然后高估別人對(duì)這件事的重視的程度。

我經(jīng)常安慰自己的圖像是什么？撒切爾夫人來(lái)華訪問(wèn)的時(shí)候，在人民大會(huì)堂摔了一跤，“砰”跌在那兒。如果你是那個(gè)當(dāng)事人，你就會(huì)覺(jué)得這事恐怕一輩子都忘不了吧？但是假如你不是當(dāng)事人，你會(huì)覺(jué)得這不妨礙她是一個(gè)政治家，不妨礙人們還會(huì)拍一個(gè)電影叫《鐵娘子：堅(jiān)固柔情》。

但是人對(duì)自己的評(píng)判和別人對(duì)自己的看法是完全不一樣的。所以當(dāng)你出現(xiàn)了這種內(nèi)在的質(zhì)疑的時(shí)候，你需要問(wèn)自己什么呢？就是“那對(duì)你有用嗎”，即這個(gè)內(nèi)在的不斷的自我評(píng)判對(duì)你有沒(méi)有用？

如果你不確定，可以嘗試一個(gè)為期兩天的實(shí)驗(yàn)：第一天，你把所有的焦慮扔到第二天，你說(shuō)這個(gè)焦慮我明天再想，我今天不想這個(gè)焦慮；然后第二天，把所有的焦慮拿出來(lái)，預(yù)測(cè)和反復(fù)思考，就像再不思考就無(wú)法挽回了那樣。等你恢復(fù)后問(wèn)一下自己，哪一天更愉快？哪一天更有成效？我敢打賭，你絕對(duì)不想重復(fù)第二天的經(jīng)歷。也就是說(shuō)，我們的很多擔(dān)心、焦慮別人對(duì)我們的看法，那些事情根本就沒(méi)有發(fā)生。而你如果沉浸在那里邊，它適得其反。它希望幫我們過(guò)得更好，但它沒(méi)有讓我們過(guò)得更好。

怎么樣能夠打敗我們的內(nèi)在評(píng)判呢？這里有兩個(gè)非常有效的方法，我已經(jīng)試過(guò)了。第一個(gè)方法叫作“替換”。替換就是你不能夠莫名其妙地焦慮，你應(yīng)該指明——這個(gè)作者用的詞是“指明，指明，指明”——連著用了三個(gè)“指明”。

比如，當(dāng)你覺(jué)得很混亂，你說(shuō)我那天的表現(xiàn)糟透了，大家都會(huì)嘲笑我，我完蛋了，我在學(xué)校以后沒(méi)法見(jiàn)人了。這時(shí)候你就需要有個(gè)聲音站出來(lái)，像律師辯護(hù)一樣站出來(lái)說(shuō)：誰(shuí)會(huì)笑話你？他會(huì)怎么說(shuō)？這種人多嗎？有幾個(gè)？在什么場(chǎng)合？什么情況下？他會(huì)說(shuō)什么樣的話？當(dāng)你非常認(rèn)真地去找到那個(gè)“指明”的方向，把它具象化的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)最糟糕的情況其實(shí)也沒(méi)什么了不起，這就是“替換”。

首先要讓它明確。我們經(jīng)常會(huì)焦慮的是一種模糊的感覺(jué)，就像那天我老婆在家里邊說(shuō)，他們要出臺(tái)一個(gè)新政策，這些員工肯定會(huì)有意見(jiàn)，好煩。我剛好讀了這一段，然后就問(wèn)她說(shuō)：誰(shuí)？誰(shuí)會(huì)有意見(jiàn)？意見(jiàn)在哪兒？他會(huì)怎么說(shuō)？然后她就想，想了一會(huì)兒她說(shuō)，好像也沒(méi)啥。你看，這就是典型的替換的方法，就是當(dāng)你能夠用指明的方法，去搞清楚最糟糕的結(jié)果會(huì)怎么樣，誰(shuí)又會(huì)怎么說(shuō)，他說(shuō)了以后又能怎么樣，這個(gè)叫“去災(zāi)難化”。

災(zāi)難化的想法是一個(gè)模糊的感覺(jué)，就是莫名其妙地?zé)┰辏膊恢涝撛趺崔k。但是一旦你把它問(wèn)清楚了，去災(zāi)難化，這個(gè)事其實(shí)就算發(fā)生了，也就那么一兩個(gè)人，說(shuō)那么一兩句難聽(tīng)的話。其實(shí)無(wú)所謂，它對(duì)于我們的生活沒(méi)有太大的改變。這就是第一招，非常有效的，叫作替換。

第二招叫“擁抱”。什么叫“擁抱”呢？你想象一下，你進(jìn)到一個(gè)游泳池，看到兩個(gè)教練在教孩子游泳。一個(gè)教練在這邊，大聲地吼那個(gè)孩子：你笨蛋！你會(huì)不會(huì)游泳？你給我回來(lái)！然后體罰他。你覺(jué)得那個(gè)孩子能夠?qū)W成什么樣？我小時(shí)候是陪過(guò)孩子學(xué)游泳的，直接就有三四個(gè)孩子退學(xué)，就不學(xué)了。

但是另外那邊有一個(gè)教練呢，他能夠理解孩子，他能夠說(shuō)出孩子的感受，然后能夠引導(dǎo)孩子做下一步的動(dòng)作，一步一步地教他。我們就發(fā)現(xiàn)，我們頭腦當(dāng)中往往有一個(gè)暴躁的教練，這個(gè)暴躁的教練給予我們的指導(dǎo)，就叫作適得其反。就是他不斷地指責(zé)我們，他對(duì)我們絲毫沒(méi)有同情，他使我們的改變變得越來(lái)越難，而且往往有些事我們就放棄了，使我們認(rèn)為：就這樣了，我這個(gè)人這輩子就這樣。就像你永遠(yuǎn)嘮叨一個(gè)人遲到，你總是指責(zé)他遲到，導(dǎo)致的結(jié)果是他就遲到，這輩子可能都不會(huì)改變。

所以真正有效地能夠改變的東西，是擁抱我們的焦慮感，也就是說(shuō)你得學(xué)會(huì)自我同情，在你腦海當(dāng)中去建立那個(gè)善解人意的教練。自我同情怎么做到呢？首先學(xué)會(huì)“正念”。“正念”很重要，通過(guò)看一個(gè)東西、聞一個(gè)東西、摸一個(gè)東西、聽(tīng)一個(gè)東西，叫色、聲、香、味、觸，這些東西都能夠把我們帶回到“正念”當(dāng)中，讓我們回歸到當(dāng)下。你會(huì)發(fā)現(xiàn)回歸到當(dāng)下其實(shí)沒(méi)有那么多煩惱，我們往往都是因?yàn)楹芏鄾](méi)有發(fā)生的事情在煩惱。所以學(xué)會(huì)保持“正念”，是能夠讓我們變得淡定的第一步。

然后經(jīng)常做一些自我友善的行為，就是在腦海當(dāng)中告訴自己：你在不斷地進(jìn)步，這是一個(gè)學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，你已經(jīng)努力了。而且你已經(jīng)比上次做得更好了，我相信下次一定會(huì)做得更好。

第三個(gè)就是告訴自己，人性是共通的。我大概是在大學(xué)的時(shí)候理解到這一點(diǎn)的，我參加辯論賽的時(shí)候經(jīng)常會(huì)出丑，后來(lái)有一次我突然意識(shí)到，我出丑的部分大家根本記不住。我是怎么意識(shí)到這一點(diǎn)的呢？是因?yàn)槲铱磩e的辯手辯論的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)我記住的往往是這個(gè)人最優(yōu)秀的那一次——這個(gè)人好厲害，這個(gè)人好棒，那次真厲害——但是我記不住他輸?shù)哪谴危f(shuō)錯(cuò)話那一次。后來(lái)我想，既然我是這樣，那恐怕別人也是這樣吧？所以我慢慢地感受到了觀眾的善意，這就叫作理解人性是共通的。你會(huì)怎么對(duì)待別人，往往別人也會(huì)怎么對(duì)待你，所以你如果能夠做到，讓自己成為一個(gè)善良的人，你就能夠更多地感知到他人的善意。

咱們老做“吃瓜群眾”，我們老覺(jué)得一個(gè)人被人“吃瓜”是一個(gè)很慘的事。但其實(shí)你要真了解人性，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你“吃瓜”吃兩天就吃膩了。這兩天只要一過(guò)，這個(gè)事就過(guò)去了，那個(gè)人回歸成為一個(gè)正常人。所以你就會(huì)知道，那么多被“吃瓜”的大明星，最后是怎么一步一步地回歸正常的生活的，他最后又變成正常人了，這就是“人性是共通的”。

把這三個(gè)東西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能夠?qū)W會(huì)擁抱，你就能夠?qū)W會(huì)善待自己，去反駁自己的內(nèi)在評(píng)判。

最后總結(jié)一下內(nèi)在評(píng)判的這件事。這個(gè)作者說(shuō)：“內(nèi)在評(píng)判只想讓你做到最好，但它是以一種無(wú)效的方式讓你知道這一點(diǎn)的，所以請(qǐng)跟它講講道理，告訴它你有多強(qiáng)大，提醒它友善勝過(guò)批評(píng)。你要告訴內(nèi)在評(píng)判，現(xiàn)在我要失陪一下，去直面一些恐懼。”

如果我們整天被這個(gè)內(nèi)在評(píng)判左右，我們根本沒(méi)有勇氣去面對(duì)真正的恐懼，我們根本沒(méi)辦法去處理真正要面對(duì)的那些難題，去想想看怎么樣在社交場(chǎng)合說(shuō)得體的話，因?yàn)槟阍诟约侯^腦當(dāng)中那個(gè)聲音打架。而那個(gè)聲音來(lái)自哪兒呢？就有可能來(lái)自于小時(shí)候媽媽對(duì)你的遺傳，也有可能來(lái)自于你小時(shí)候所遭遇的經(jīng)歷而產(chǎn)生的習(xí)得。所以這些東西都是貫穿下來(lái)的，讓我們知道了內(nèi)在評(píng)判應(yīng)該怎么樣去解決：學(xué)會(huì)替換，把它明確下來(lái)，然后學(xué)會(huì)擁抱，這時(shí)候你會(huì)更柔和地、善意地對(duì)待自己。

接下來(lái)就是行動(dòng)，就是應(yīng)該做些什么來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題呢？這邊有個(gè)例子：有一個(gè)叫布蘭登的人給自己找了一個(gè)目標(biāo)，他說(shuō)我要拍很多在紐約街頭的人，他給自己定一年拍幾百個(gè)街頭的人。你知道街頭的人干什么的都有，有人在乞討，你要過(guò)去拍人家，這是很不禮貌的事。所以他要去跟人商量：我能不能拍你？這對(duì)于一個(gè)有社交焦慮的人來(lái)講，是一件壓力很大的事情。你想想看你去街上見(jiàn)一個(gè)老頭，你說(shuō)：大叔，我能拍你嗎？這個(gè)是需要勇氣的。

但這個(gè)布蘭登說(shuō)，我得努力做做。他最后硬是克服了這件事，而且他發(fā)現(xiàn)比他預(yù)想的獲得YES（同意）的比例高得多。就是沒(méi)有遇到別人突然拔槍，說(shuō)：你敢拍我就開(kāi)槍打你！這是他腦子里面想象的那個(gè)狀況。大部分人都說(shuō)：好吧，來(lái)。就算有人拒絕，也沒(méi)有那么尷尬。

所以這個(gè)作者講：“怎么樣行動(dòng)呢？你得先假裝自己能夠做到。”如果你內(nèi)在告訴自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假裝自己能做到，那就有機(jī)會(huì)了。

還有一個(gè)案例：人們問(wèn)一個(gè)著名的脫口秀明星——他說(shuō)的脫口秀特別幽默，很好玩——就問(wèn)他：你為什么這么喜歡被人關(guān)注？他說(shuō)因?yàn)槲液π摺４蠹矣X(jué)得這兩句話是矛盾的吧？你害羞你怎么會(huì)愿意被人關(guān)注呢？其實(shí)一點(diǎn)都不矛盾，就是有很多這樣的人，在一千萬(wàn)人面前表現(xiàn)非常好，但是在十個(gè)人面前表現(xiàn)非常羞怯。

各位想一下周星馳。周星馳就是典型的演電影的時(shí)候無(wú)厘頭，怎么演都行，放得非常開(kāi)，但在私底下采訪的時(shí)候，他變得很拘謹(jǐn)。他甚至說(shuō)自己是一個(gè)有自閉傾向的人，這就是典型的為了能夠避免自己的羞怯，選擇了獲得更多的關(guān)注。這個(gè)是什么原理呢？這個(gè)叫作“角色扮演”。也就是說(shuō)，如果你告訴周星馳這么一個(gè)很內(nèi)向、非常羞怯的人：你變得大方一點(diǎn)。他做不到，他沒(méi)法在日常生活當(dāng)中突然變得非常自在、非常大方，因?yàn)樗褪怯羞@個(gè)焦慮感。但是，假如你告訴他說(shuō)：你去扮演這個(gè)無(wú)厘頭的角色，你不是你，你是一個(gè)角色。他就無(wú)所謂了，所以角色扮演能夠有效地幫助我們開(kāi)始假裝自己能做到。

這是一個(gè)很有效的方法，叫作“結(jié)構(gòu)化的重要性”，結(jié)構(gòu)化就是用角色來(lái)呈現(xiàn)。這里有一個(gè)實(shí)驗(yàn)是這樣做的：一群人在那兒等著治療，有人有社交焦慮，有人沒(méi)有。這時(shí)候安排了一個(gè)演員進(jìn)來(lái)，這個(gè)人就負(fù)責(zé)跟每一個(gè)人搭訕，跟每個(gè)人聊天。你想，有社交焦慮的人就不愛(ài)跟人聊天。所以這時(shí)候你問(wèn)他感覺(jué)怎么樣，那些人說(shuō)好煩，真的壓力好大，非得要跟我聊天。他就會(huì)覺(jué)得不舒服。

但是如果我們給每一個(gè)人布置一個(gè)任務(wù)，說(shuō)在候診時(shí)你們需要了解身邊的人的家庭特征、他們的職業(yè)。當(dāng)你給每一個(gè)患者布置了這樣的任務(wù)以后，發(fā)現(xiàn)所有人的焦慮感都大幅下降。為什么？因?yàn)樗辛艘粋€(gè)角色，他有了一個(gè)結(jié)構(gòu)化的安排，這種結(jié)構(gòu)化的安排會(huì)讓他覺(jué)得很自在。

所以各位就理解那種相親約會(huì)了。為什么要搞八分鐘約會(huì)？假如你把這群人放到這兒說(shuō)，大家自在點(diǎn)，喝雞尾酒聊天吧！對(duì)于內(nèi)向的人來(lái)講就是災(zāi)難，只有那些外向的人才會(huì)覺(jué)得開(kāi)心。很多人沒(méi)法聊，很痛苦。但是你變成說(shuō)，好了，八分鐘時(shí)間到，換座位。你發(fā)現(xiàn)再內(nèi)向的人都能夠跟人侃侃而談，因?yàn)樗呀?jīng)解決這個(gè)問(wèn)題了，這是他的任務(wù)，他必須在這八分鐘之內(nèi)跟對(duì)方聊天。所以，這種結(jié)構(gòu)化的方法能夠有效地幫助我們解決內(nèi)在的焦慮，它能夠讓你的焦慮感快速下降。

那我們?cè)趺磻?yīng)用這招呢？走到哪兒都讓別人給我安排一個(gè)八分鐘的時(shí)間？不是，你需要學(xué)會(huì)給自己找角色。這里面講到有一個(gè)女孩在醫(yī)院里工作，非常內(nèi)向。你知道內(nèi)向的人最吃虧就是開(kāi)會(huì)，一遇到開(kāi)會(huì)的情況，別人都在那兒爭(zhēng)論、侃侃而談、講觀點(diǎn)，她就覺(jué)得我人微言輕，就算了，不說(shuō)了。不說(shuō)呢，你又會(huì)覺(jué)得很難受、很痛苦，很多意見(jiàn)沒(méi)有表達(dá)，成了公司的小透明。

結(jié)果后來(lái)有一天她收獲到了一個(gè)反饋，是一個(gè)病人告訴她的。那個(gè)病人說(shuō)：上次你幫我爭(zhēng)取的那件事，非常感謝，特別好，謝謝你！這件事情給了她一個(gè)巨大的啟發(fā)，于是她給自己加入了一個(gè)角色，這個(gè)角色叫作“我是病人的代言人”。當(dāng)她給自己確定了這樣一個(gè)“病人代言人”的角色以后，她在會(huì)議上就突然變得敢說(shuō)話了，因?yàn)樗敢庹f(shuō)：我代表病人講兩句。

你看，這么一個(gè)小小的角色的安排，就使得你放松了對(duì)自己的評(píng)判，因?yàn)槟悴皇谴碜约海阈闹杏辛藙e人。所以各位知道為什么孔子說(shuō)“仁者不憂”了嗎？“憂”就是焦慮，一個(gè)仁者為什么不憂慮呢？因?yàn)槿收咝闹杏袆e人，我是為別人在說(shuō)話，我干嗎要焦慮呢？這時(shí)候，這個(gè)角色就能夠有效地幫助我們減少社交的焦慮。

我個(gè)人在這方面有經(jīng)驗(yàn)。就是我什么時(shí)候演講的狀態(tài)好？我經(jīng)常為自己做上臺(tái)前的催眠：我今天要上臺(tái)講，底下會(huì)坐很多的家長(zhǎng)。我講這個(gè)話不是為了向他們顯示我多么聰明，我知道多少東西，那個(gè)都不重要。你注意，我只要表現(xiàn)糟糕的時(shí)候，就是我自己老想表現(xiàn)自己很厲害的時(shí)候。就是當(dāng)你老想著“怎么才能讓他們覺(jué)得我很厲害呢”，你的演講狀態(tài)一定是糟糕的，你是浮夸的，你是大喊大叫的，講完以后你的嗓子會(huì)很累。

但是如果今天上臺(tái)之前，我想我要替孩子們說(shuō)幾句，我希望能夠讓更多的孩子過(guò)上幸福的生活，幫助他們跟家長(zhǎng)講講他們的感受。這時(shí)候你在臺(tái)上就非常淡定，就會(huì)很柔軟、很慢地講話，讓大家能夠聽(tīng)得進(jìn)去。我現(xiàn)在想想，這其實(shí)就是給了自己一個(gè)角色——我是孩子們的代言人。給了這個(gè)角色以后，這場(chǎng)演講馬上就會(huì)變得柔和了很多，你就減少了那個(gè)焦慮。

如果你在一開(kāi)始沒(méi)有達(dá)到很自在的狀態(tài)的時(shí)候，我們需要給自己設(shè)定一個(gè)結(jié)構(gòu)：我今天來(lái)，是要承擔(dān)一個(gè)什么樣的角色？當(dāng)你作為這么一個(gè)角色在這兒的時(shí)候，你會(huì)很容易地找到如魚(yú)得水的感覺(jué)。

但是作者在這兒提醒了一件事，就是不要給自己造一個(gè)逃避的結(jié)構(gòu)。什么叫逃避的結(jié)構(gòu)？你參加聚會(huì)說(shuō)我今天的任務(wù)是幫大家洗碗，這就是逃避的結(jié)構(gòu)。這個(gè)結(jié)構(gòu)一旦造出來(lái)，你就躲去洗碗了，你就不跟人說(shuō)話，所以你需要給大家一個(gè)結(jié)構(gòu)。比如說(shuō)，你是這個(gè)聚會(huì)當(dāng)中唯一的中國(guó)人，其他全是老外，只有你一個(gè)中國(guó)人——給一個(gè)什么結(jié)構(gòu)？我今天來(lái)這兒的目的，是希望大家更多地了解中國(guó)。你看，有話說(shuō)了吧？就知道自己該說(shuō)什么了吧？你就會(huì)跟別人聊：你們對(duì)中國(guó)有什么看法呀？像中國(guó)現(xiàn)在是個(gè)什么樣的狀況，我跟你講講中國(guó)現(xiàn)在什么樣，這時(shí)候你的話也來(lái)了，你也知道該說(shuō)什么了，而不會(huì)變得很尷尬，在那兒不知道該做什么。所以不要給自己一個(gè)逃避的結(jié)構(gòu)，而要給自己一個(gè)融入在里邊的結(jié)構(gòu)，這時(shí)候更容易讓我們放松。

結(jié)構(gòu)化就是我們要去進(jìn)行角色扮演的非常重要的入手，接下來(lái)要做的事是什么呢？找到了結(jié)構(gòu)，知道該怎么做了，接下來(lái)就是做，進(jìn)行一次一次的重復(fù)。這里有一個(gè)很有名的作者，叫阿爾伯特·艾利斯，他是哥倫比亞大學(xué)心理學(xué)系的奠基人之一。這是非常有名的一個(gè)教授，1932年的時(shí)候他19歲，他覺(jué)得自己特別害羞，想認(rèn)識(shí)女孩。19歲的男孩想認(rèn)識(shí)女孩很正常，但是他覺(jué)得自己太害羞了，不愿意跟任何一個(gè)女孩說(shuō)話，跟所有女孩說(shuō)話都會(huì)緊張，怎么辦呢？

他給自己制定了一個(gè)任務(wù)，他說(shuō)他要跟任何一個(gè)見(jiàn)到的女孩坐下來(lái)聊聊天。就是他在馬路上看到那兒坐著一個(gè)人，馬上就會(huì)過(guò)去坐在旁邊跟人聊天。結(jié)果在那一個(gè)月之內(nèi)，他跟130個(gè)女性聊了天。后來(lái)的結(jié)果是什么呢？結(jié)果并不在于說(shuō)他有沒(méi)有找到女朋友，而是他不再害怕跟女性聊天那件事。而且他發(fā)現(xiàn)，跟女性聊天也不會(huì)死，一個(gè)月聊了130個(gè)女性，沒(méi)關(guān)系。后來(lái)他成為了認(rèn)知行為療法的奠基人，就是這么一個(gè)心理學(xué)家的故事。

這里有一張圖我要跟大家分享一下，這張圖就是我們從抓狂到放松的過(guò)程。在你剛剛開(kāi)始進(jìn)入社交場(chǎng)合的時(shí)候，一定是抓狂的，每個(gè)人都是這樣。我很不愿意參加聚會(huì)，我特別不喜歡參加那種所謂的party（派對(duì)），就在于我不知道該干嗎，那么你一進(jìn)去就會(huì)覺(jué)得很焦慮。焦慮的時(shí)候如果你選擇逃避，直接就到放松的狀態(tài)，這個(gè)是很容易做到的。比如說(shuō)，立刻鉆去洗碗了，或者立刻去看手機(jī)了，跑到陽(yáng)臺(tái)上一個(gè)人喝酒去了……不跟別人說(shuō)話，你很容易從抓狂直接進(jìn)入到放松的情緒。

但你知道代價(jià)是什么呢？代價(jià)就是下一次你還得這樣。然后你會(huì)錯(cuò)失很多社交的機(jī)會(huì)，因?yàn)槟阌肋h(yuǎn)都是直接逃避到這兒了。但是如果你愿意堅(jiān)持一下，在這個(gè)抓狂的時(shí)候勇敢并且堅(jiān)持住，別走，跟他們聊一會(huì)兒，然后你發(fā)現(xiàn)你會(huì)逐漸地放松。

好了，再看下一張圖，這是第一次放松的過(guò)程，這是第二次放松的過(guò)程，這是第三次放松的過(guò)程。像阿爾伯特·艾利斯，他做了130多次以后，這個(gè)事基本上就平了，最后會(huì)變成一個(gè)“鼴鼠丘”。“鼴鼠丘”就是焦慮感很低的狀態(tài)，然后就直接下去了。所以就像我為什么現(xiàn)在根本不怵公眾演講，就在于我大概也講了得有大幾百次，這個(gè)結(jié)果就是焦慮已經(jīng)完全成為一個(gè)小小的“鼴鼠丘”了。在上場(chǎng)之前，我可以跟人聊天，接受記者采訪，因?yàn)槟阋呀?jīng)對(duì)這件事習(xí)慣了。這就是“暴露法”，幫助了很多的人。

這個(gè)作者講，有一個(gè)中國(guó)小孩叫蔣甲，中文名字叫蔣甲，他到美國(guó)去創(chuàng)業(yè)，結(jié)果創(chuàng)業(yè)失敗，欠了很多錢，很焦慮。在這時(shí)候怎么辦呢？他說(shuō)我這么失敗，已經(jīng)賠錢了，干脆我把我這個(gè)失敗的經(jīng)歷寫(xiě)本書(shū)吧，寫(xiě)本書(shū)說(shuō)不定能賺錢。寫(xiě)什么書(shū)呢？蔣甲想了一個(gè)題目覺(jué)得很有意思，叫作《被拒絕的勇氣》。他每天出門，就要去問(wèn)別人一些很奇怪的事。什么很奇怪的事？比如說(shuō)，看到一個(gè)陌生的保安站在那兒，他過(guò)去問(wèn)：能不能借我一百塊錢？然后那個(gè)保安說(shuō)：你說(shuō)啥？黑人保安那么大塊，問(wèn)你說(shuō)什么，嚇得他就跑。其實(shí)那個(gè)保安只是很好奇，因?yàn)橐粋€(gè)陌生人突然出來(lái)借一百美元。但是，這是他第一次鍛煉。

他慢慢地習(xí)慣了以后干嗎呢？他看到那個(gè)漢堡店寫(xiě)著“免費(fèi)續(xù)杯”——就是那個(gè)喝完的飲料，你可以免費(fèi)再續(xù)一杯，這個(gè)在漢堡店里很正常。然后他吃完了漢堡以后，跑過(guò)去找那個(gè)店員，他說(shuō)：我要續(xù)一個(gè)漢堡。那個(gè)店員懵了：你要續(xù)什么？他說(shuō)我要續(xù)一個(gè)漢堡。店員說(shuō)漢堡不能續(xù)，漢堡要買。蔣甲說(shuō)：你那不是寫(xiě)著“免費(fèi)續(xù)杯”嗎？店員說(shuō)：“免費(fèi)續(xù)杯”續(xù)的是水啊，不是漢堡啊。他說(shuō)：哦，我以為要續(xù)的是漢堡。然后就走了。其實(shí)有什么意義呢？沒(méi)有任何意義，他就是要鍛煉自己被拒絕的能力。他明知道這樣做很搞怪，這樣做是很可笑的一件事，但是他就要這樣做，去看別人的反應(yīng)。后來(lái)他甚至發(fā)現(xiàn)，很多他以為別人肯定不會(huì)答應(yīng)的情況，但是往往別人會(huì)答應(yīng)。

這叫作“挑戰(zhàn)自己的清單”。經(jīng)常做這樣的行為以后，蔣甲得出了一個(gè)很有意思的結(jié)論。他對(duì)我說(shuō)：“沒(méi)想到我那么容易就能聽(tīng)到對(duì)方說(shuō)‘可以’。我意識(shí)到因?yàn)楹ε聲?huì)被拒絕，我錯(cuò)過(guò)了無(wú)數(shù)機(jī)會(huì)，但其實(shí)是我在拒絕自己。”他停頓了一下，在一個(gè)又一個(gè)的來(lái)訪者身上，以及我自己身上，我已經(jīng)能夠看出這個(gè)停頓，就是那個(gè)重要時(shí)刻，然后他的聲音里充滿了驚奇，說(shuō)道：“這個(gè)世界比我們想象的好多了！”

這個(gè)作者為了治療他的那些患者的社交焦慮，他甚至?xí)o他們布置一個(gè)任務(wù)：你去咖啡館買咖啡的時(shí)候，你故意打翻一杯咖啡。如果自己不小心“啪”打翻一杯咖啡，在我們看來(lái)都會(huì)覺(jué)得不得了，趕緊手忙腳亂地去擦洗。但是，當(dāng)你真的故意搗亂地打翻了一杯咖啡以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)周圍的人更多地表現(xiàn)出來(lái)的都是善意，就是過(guò)來(lái)幫你擦，大家一塊兒做。你發(fā)現(xiàn)這件事沒(méi)給你帶來(lái)太大的問(wèn)題，也就過(guò)去了。所以“故意打翻咖啡”成為了他們的一個(gè)訓(xùn)練的方法。

但是這個(gè)作者強(qiáng)調(diào)說(shuō)：我讓你做一些尷尬的事，我不是讓你扮演一個(gè)混蛋。就是你千萬(wàn)不要為了解決這個(gè)問(wèn)題，你變得特別壞，你去欺負(fù)別人，你去故意跟別人對(duì)抗、為難，那樣你會(huì)讓你的人際關(guān)系變得很糟糕。他不是讓你扮演一個(gè)混蛋，而是讓你扮演一些會(huì)出丑的、有點(diǎn)尷尬的角色。甚至他們有一個(gè)訓(xùn)練是讓一個(gè)人在屁股后面夾一張衛(wèi)生紙，就是在褲子上夾一張衛(wèi)生紙，然后在馬路上走。你會(huì)覺(jué)得太丟臉了，但你慢慢地習(xí)慣了以后，發(fā)現(xiàn)這其實(shí)也無(wú)所謂。

做這種稍微有一點(diǎn)點(diǎn)出丑的事，會(huì)讓你的內(nèi)心變得更加強(qiáng)大，你不再整天擔(dān)心那個(gè)“救生圈的問(wèn)題”。什么叫“救生圈的問(wèn)題”？把你拉在水下的，就是那個(gè)救生圈，它讓你浮不上來(lái)，永遠(yuǎn)扒在那個(gè)地方，你不敢放掉這個(gè)救生圈。救生圈代表安全行為，很多安全行為會(huì)出現(xiàn)誤解。

我就在反思我上大學(xué)的時(shí)候，為什么沒(méi)有女孩追我？其實(shí)就是這個(gè)原因，我總是自我保護(hù)、做一些安全行為，讓我自己顯得很驕傲的樣子。我也曾經(jīng)聽(tīng)過(guò)別人說(shuō)我很驕傲，我壓根不覺(jué)得自己驕傲。但是就是你過(guò)度的自我保護(hù)，你對(duì)安全行為的追求，讓你不敢出丑。你永遠(yuǎn)把自己打扮得好像非常棒的那個(gè)樣子，導(dǎo)致別人認(rèn)為你冷漠、傲慢、清高等等。

所以當(dāng)你能夠?qū)W會(huì)主動(dòng)地放棄這些安全行為的時(shí)候，你會(huì)變得更加自在。那主動(dòng)放棄安全行為，你也可以完成一個(gè)完形填空：

我的挑戰(zhàn)（如果不焦慮，我會(huì)做什么）：_______。

我想放棄的安全行為：________。

這時(shí)候你就要通過(guò)像蔣甲那樣的練習(xí)，一次一次地去嘗試，然后逐漸地把你的安全行為放低，慢慢地你就可以變得更加強(qiáng)大了。

甚至你比如說(shuō)，我們?nèi)⒓右粋€(gè)聚會(huì)，結(jié)果場(chǎng)合著裝沒(méi)做好，你沒(méi)有收到通知，不知道人家要穿正裝，只有你一個(gè)人穿著運(yùn)動(dòng)服，參加進(jìn)去了。沒(méi)關(guān)系，把它當(dāng)作一個(gè)鍛煉的機(jī)會(huì)。孔子表?yè)P(yáng)子路，說(shuō)子路穿著特別糟糕的衣服，跟那些穿著狐裘的人站在一起，能夠做到完全淡定、面無(wú)愧色。

我們?nèi)绻霈F(xiàn)了這些尷尬，能夠淡定地與它相處，其實(shí)很有可能你會(huì)成為那個(gè)聚會(huì)上記憶最深刻的一個(gè)人。一種淡定的情緒散發(fā)出來(lái)的魅力是很重要的，所以直面你的恐懼，找到你的安全行為，然后通過(guò)一次一次的暴露，一次一次的練習(xí)來(lái)改變它，這就是最有效的行動(dòng)。所以回去以后，先發(fā)掘自己的安全行為，然后給自己制定一個(gè)計(jì)劃。每次參加聚會(huì)的時(shí)候，給自己安排一個(gè)結(jié)構(gòu)，分配一個(gè)角色。我相信，你一定會(huì)變得更加淡定。

最后作者羅列了很多關(guān)于社交焦慮的陷阱，一共六個(gè)陷阱。

第一個(gè)就是“我必須時(shí)刻監(jiān)控自己和自己的焦慮”。實(shí)際上，我們應(yīng)該把焦點(diǎn)放在做事上，而不是放在內(nèi)在評(píng)判上。所謂的“正念”是什么？比如說(shuō)，我關(guān)注這杯茶，就是我把專注點(diǎn)放在了這杯茶上，然后把它拿起來(lái)，感受它的溫度，喝掉，體會(huì)它，這就是“正念”。你的念頭和你的行為是合一的。但是如果沒(méi)有正念呢？我們?cè)诤冗@杯茶的時(shí)候，腦子里邊在想別的事，內(nèi)在在不斷地對(duì)話，這杯茶沒(méi)有起到它的效果。所以，如果我們能夠把事情聚焦在做事上，“心流”就會(huì)出現(xiàn)。我們講《心流》那本書(shū)就說(shuō)：如果你做一個(gè)事覺(jué)得無(wú)聊，一定不是這個(gè)事的問(wèn)題，而是你做事的方法的問(wèn)題，所以由內(nèi)而外轉(zhuǎn)移你的注意力。

第二個(gè)陷阱就是“我的感覺(jué)就是我的模樣”。有時(shí)候會(huì)遇到一個(gè)人演講下來(lái)，我說(shuō)講得真好，他說(shuō)：啊？沒(méi)有，我緊張死了。實(shí)際上你根本看不出來(lái)他緊張，但是他會(huì)覺(jué)得全場(chǎng)的人都能夠看得到自己的緊張，恨不得找一個(gè)地縫鉆進(jìn)去。有時(shí)候臉紅別人都看不出來(lái)，這個(gè)東西叫作“透明度錯(cuò)覺(jué)”。大量的人都會(huì)有透明度錯(cuò)覺(jué)，覺(jué)得自己內(nèi)在的想法被別人看得一清二楚，但實(shí)際上別人看不到，別人還以為你非常從容、非常淡定。

第三個(gè)陷阱是“人們都會(huì)評(píng)判我”。但實(shí)際上，人們會(huì)很快忘記你，這倒是真的。你應(yīng)該擔(dān)心的是別人會(huì)忘記你，而不是別人會(huì)整天評(píng)判你，沒(méi)有人有那么多閑工夫。孔子講“夫我則不暇”，我沒(méi)有那么多閑工夫，整天評(píng)判別人。

第四個(gè)就是“我們必須表現(xiàn)得完美”。這個(gè)陷阱就會(huì)給我們帶來(lái)“錯(cuò)失恐懼癥”，就是我們要敢于平庸。你所表現(xiàn)的平庸，有可能在別人看來(lái)可能反倒會(huì)更有印象；而一個(gè)過(guò)度使勁的人，反倒會(huì)讓別人覺(jué)得一眼就看穿了，所以表現(xiàn)正常是很重要的。我們沒(méi)法知道別人會(huì)怎么評(píng)判我們，那個(gè)東西你左右不了，那跟他的經(jīng)歷、他的價(jià)值觀、跟他曾經(jīng)有過(guò)的心理上的創(chuàng)傷都有關(guān)系。你怎么能試圖讓所有人都喜歡你呢？你做得再好，這個(gè)世界上依然會(huì)有一大半的人根本不喜歡你，甚至討厭你，或者恨你，這都是有可能的。

所以我們所能夠做的事，就是讓自己敢于平庸，保持正常的狀況就好了，不要覺(jué)得別人都比我好。我們講過(guò)一本書(shū)，叫作《我們都曾受過(guò)傷，卻有了更好的人生》。那本書(shū)里就講，這個(gè)世界上，根本就沒(méi)有所謂的正常人，每個(gè)人都有自己隱秘的傷痛。

第五個(gè)陷阱就是“我的社交能力極差”。如果你認(rèn)為你的社交能力極差的話，你就會(huì)影響到你的社交，所以你要知道，社交能力差這件事是焦慮的結(jié)果，而不是原因。是因?yàn)槟憬箲]，所以導(dǎo)致你的社交能力差。這個(gè)因果關(guān)系別搞反了，所以不要給自己貼一個(gè)標(biāo)簽，說(shuō)我是一個(gè)不善社交的人，我是一個(gè)很焦慮的人——沒(méi)有，每個(gè)人都有自己可愛(ài)的一面。有的人不太會(huì)說(shuō)話，但是人緣很好，所以重要的是你需要把你內(nèi)在本真的部分表現(xiàn)出來(lái)，然后對(duì)其他人友好。

第六個(gè)就是“喝酒能讓我放松”。這個(gè)作者說(shuō)喝酒這件事是非常復(fù)雜的，有的人為了去參加社交，他的辦法是先來(lái)三杯，把自己灌醉。把自己一灌醉，嗨了，今天晚上就好度過(guò)了。其實(shí)這是一個(gè)陷阱。如果社交焦慮和酒精需要更新彼此的關(guān)系狀態(tài)，那肯定是很復(fù)雜的。的確，有研究發(fā)現(xiàn)，與不焦慮的人相比，社交焦慮程度較高的人，飲酒量較少，但出現(xiàn)飲酒危險(xiǎn)的情況更多。此外，在他們身上也更容易發(fā)生研究人員所稱的酒精相關(guān)的負(fù)面后果，比如誤工、受傷、不太舒服的性經(jīng)驗(yàn)等等。這些有社交焦慮的人，如果你試圖通過(guò)喝酒來(lái)掩蓋這個(gè)焦慮的話，會(huì)給你帶來(lái)很多傷痛。不喝則已，一喝就大，這是很嚴(yán)重的問(wèn)題，所以不要試圖通過(guò)喝酒來(lái)讓自己放松，這是一個(gè)要逃避開(kāi)的陷阱。

最后作者給出了一個(gè)核心的建議，就是你不用擔(dān)心別人對(duì)你的看法，你需要做到的只有一件事，就是與人為善，敞開(kāi)心扉。這個(gè)很重要，尤其現(xiàn)在很多女孩，老覺(jué)得自己嫁不出去。這一章里就講到，你要小心你的社交過(guò)濾器。什么叫社交過(guò)濾器呢？看到一個(gè)人首先想，這人有沒(méi)有可能結(jié)婚呢？沒(méi)有可能結(jié)婚——不聊了，不談了，過(guò)濾掉了。

實(shí)際上，你的過(guò)濾器就是你過(guò)度進(jìn)行選擇的指標(biāo)，你有一個(gè)清晰的目的說(shuō)：我就是奔著結(jié)婚來(lái)的。這時(shí)候你發(fā)現(xiàn)你會(huì)錯(cuò)過(guò)特別多社交的機(jī)會(huì)，而有沒(méi)有可能，這個(gè)人現(xiàn)在不適合結(jié)婚，過(guò)兩年適合了呢？這是完全有可能的，所以你不能以一個(gè)非常實(shí)用性的目標(biāo)來(lái)進(jìn)行社交的過(guò)濾。你要做的事是自己溫暖，然后與人為善，這個(gè)是很重要的。

社交的時(shí)候一個(gè)非常重要的原則，就是鄰近性和重復(fù)性。什么叫鄰近性和重復(fù)性呢？遠(yuǎn)親不如近鄰。同事在一起，有可能他們給你的幫助會(huì)比你們家的親戚更大。因?yàn)橛H戚離得遠(yuǎn)，同事離得近。重復(fù)性體現(xiàn)在哪兒呢？一個(gè)人和另外一個(gè)人要想成為朋友，簡(jiǎn)單的認(rèn)識(shí)、發(fā)兩封郵件是做不到的，至少要經(jīng)過(guò)六到八次的深入交談，才有可能成為朋友。老在聚會(huì)上見(jiàn)面的人未必能夠成為朋友，因?yàn)槟阒皇呛?jiǎn)單地說(shuō)：嗨，又見(jiàn)面了。你們倆能夠溝通、聊天六到八次，這個(gè)才能夠成為朋友。

我們?nèi)绻胍卩徑浴⒅貜?fù)性中能夠獲得友誼，你需要承擔(dān)領(lǐng)導(dǎo)角色。就是你要在一些聚會(huì)當(dāng)中主動(dòng)地承擔(dān)一些角色：比如說(shuō)小區(qū)里大家要搞個(gè)業(yè)委會(huì)，你說(shuō)我來(lái)幫大家組織后勤，或者我來(lái)幫大家負(fù)責(zé)這次統(tǒng)計(jì)。這些工作就會(huì)使得你更多地跟別人產(chǎn)生重復(fù)的機(jī)會(huì)，然后更多地做信息披露。信息披露不意味著暴露所有的隱私，但是你需要讓別人知道你從哪兒來(lái)的、你受過(guò)哪些教育、你上過(guò)哪個(gè)學(xué)校、你們家小時(shí)候什么樣子、你們家大概是做什么工作的……當(dāng)這個(gè)公開(kāi)象限變得越來(lái)越大的時(shí)候，你也會(huì)容易變得更加受歡迎。

還有一個(gè)方法就是表現(xiàn)出對(duì)別人的喜歡。人們都喜歡跟喜歡自己的人交往，所以如果你希望自己變得受人歡迎，你不要一天到晚挑別人的毛病。你見(jiàn)到了好的人、見(jiàn)到了好的行為，你要經(jīng)常性地講出來(lái)。你在心里喜歡不管用，說(shuō)出來(lái)對(duì)方才能夠知道，這樣你才能夠成為一個(gè)溫暖友善的人。所以，如果我們心中抱定著一個(gè)想法：我們要關(guān)愛(ài)別人、對(duì)別人施以溫暖，至于能夠回報(bào)多少并不重要。這時(shí)候，你的社交關(guān)系一定會(huì)變得更好。

最后，給大家講一個(gè)格蘭特研究的結(jié)果，這個(gè)結(jié)果非常重要。哈佛大學(xué)用了75年的時(shí)間，經(jīng)歷了好幾代教授，完成了一個(gè)叫作“格蘭特研究”的觀察。這個(gè)研究從20世紀(jì)30年代開(kāi)始，75年的時(shí)間就是為了研究清楚一個(gè)人在什么情況下才會(huì)更健康、更快樂(lè)？目前擔(dān)任研究主持的是精神病學(xué)教授羅伯特·瓦爾丁格，他渾身散發(fā)出平靜。在TED演講中，他講到持續(xù)了幾十年的格蘭特研究，揭示出到底是什么讓生活幸福、健康、有意義。他說(shuō)：“我們從這一項(xiàng)歷時(shí)75年的研究中得到的最清晰的信息是，良好的關(guān)系讓我們更快樂(lè)、更健康。那些社會(huì)聯(lián)結(jié)更豐富，也就是與家人、朋友、群體連接更緊密的人，更快樂(lè)、更健康、更長(zhǎng)壽。”為了清楚地說(shuō)明這一點(diǎn)，他還提到研究中那些在50歲時(shí)對(duì)婚姻關(guān)系滿意程度最高的男性，在80歲時(shí)更健康。

請(qǐng)注意，社會(huì)聯(lián)結(jié)不是指數(shù)字、數(shù)量，而是質(zhì)量問(wèn)題。而且重要的也不是社會(huì)聯(lián)結(jié)的種類，你不一定要已婚或者有伴侶，相反，健康快樂(lè)生活的最重要因素是要有溫暖的人際關(guān)系。從中學(xué)到中年再到老年，溫暖意味著善良和值得信任，這些特質(zhì)會(huì)促進(jìn)聯(lián)結(jié)。格蘭特研究也告訴我們，聯(lián)結(jié)能夠帶來(lái)幸福、健康、長(zhǎng)壽。你不一定要開(kāi)朗、外向、自信或者受歡迎，你要做的就是保持善良，這個(gè)東西你本來(lái)就有。

所以這本書(shū)從頭講到尾，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在克服社交恐懼這件事上，最重要的事情竟然是善良。當(dāng)我們自己保持善良，保持溫暖，更加愿意主動(dòng)地改變我們自己，有一個(gè)終身成長(zhǎng)的心態(tài)，克服社交焦慮這件事情就會(huì)成為對(duì)你人生最大的幫助之一。希望這本書(shū)能夠幫助我們大家走出社交的焦慮。