每個人每天晚上都要睡覺，這是我們生理的一種行為，其他行為，比如習(xí)慣騎車可以騎車，愿意開車可以開車，愿意走路可以走路，可以選擇，也可以不選擇，但睡眠沒得選，你必須要睡覺。

人一生中主要的生理過程體現(xiàn)在兩個方面，一是清醒狀態(tài)，二是睡眠狀態(tài)。處于睡眠狀態(tài)時，我們是不是有感知？它對我們的生理會有什么影響，重不重要？怎么才能睡好覺？

從嬰兒睡眠到老人睡眠

睡眠這種形式，在我們出生之前就發(fā)生了。胎兒在母體時，腦神經(jīng)系統(tǒng)就反映出了睡眠這種形式，不過那時是一直處于睡眠狀態(tài)。睡眠跟清醒有很大不同，胎兒出生變成新生兒后，就有時在睡覺，有時在覺醒，是很容易區(qū)分的。

剛出生的孩子幾乎一整天都在睡覺，偶爾醒來吃奶或排便，幾乎沒有晝夜的區(qū)分。長大過程中，睡眠形式就漸漸發(fā)生些改變，睡眠時間逐漸縮短，醒的時間越來越長了。

比如到了一周歲，睡眠時間開始集中在夜間；到了三四歲，就主要集中在夜間睡眠了，白天睡個午覺；到了十幾歲，孩子的夜間睡眠會變得更長；成年人睡眠集中在夜間，基本在7-8小時內(nèi)，白天一般不發(fā)生睡眠。從生理上來講，白天也不需要睡眠。

隨著年齡再增大，睡眠還會發(fā)生很大變化，早晨起來后，保持比較飽滿的精力去工作，白天會感到疲憊，這種疲憊感在中午最嚴重，吃完午飯需要休息一下，就產(chǎn)生了一個午睡時間，經(jīng)過小的休息，仿佛一個加油站，下午的工作精力又會恢復(fù)。

成年人是不需要午睡的，因為我們的夜間睡眠就可以維持白天不發(fā)生困倦，如果你發(fā)生困倦了，說明你的睡眠有問題，所以，我們可以通過是否需要午睡，去評價夜間睡眠質(zhì)量。

什么情況下會發(fā)生午睡呢？前面講到，三四歲、五六歲的孩子中午會發(fā)生睡眠，成年人不需要午睡，但到了一定年齡，比如六十歲以后，很多人就會又有睡眠的渴望，不午睡就很難去完成工作。到了七十歲、八十歲后，人的睡眠還會向這個趨勢發(fā)展，白天不止發(fā)生一次睡眠，中午要午睡，可能飯后還會發(fā)生些睡眠，又到了兩次或三次睡眠這樣的形式，和四五歲小孩子的睡眠好像又一樣了。

嬰兒和兒童的睡眠，在24小時內(nèi)發(fā)生多次，我稱之為多相性睡眠，老年人睡眠也常會發(fā)生多次，因此也是多相性睡眠。所以說，睡眠的形式就是從小時候的多相性睡眠，逐漸過渡到成年人的單相性睡眠，再到老年人的多相性睡眠，這是個正常的規(guī)律。

在門診，曾有位老人找我看病，對我說：“郭大夫，我睡眠有問題，專門來找您看病來了。”我說：“老人家您睡眠怎么樣？”他說：“我睡眠特別不好，我年輕的時候躺下隨時都能睡著，睡得可好了，打雷都叫不醒我。可現(xiàn)在周圍有一點動靜我就醒了，白天我還經(jīng)常打盹兒，總像睡眠不夠似的，我想找您來解決我的睡眠問題。”

經(jīng)過詳細詢問他的睡眠行為細節(jié)，結(jié)合特殊的評價方法，我判斷他的睡眠沒有明顯異常問題。我問他：“您今年多大年紀？”他說：“我今年快八十了。”我就跟他說：“老先生，您的年齡比較大了，您這種睡眠形式很正常，就是白天很容易疲憊，中間需要休息，晚上會經(jīng)常覺醒，但并不需要治療，這是正常情況。”

覺醒與做夢

其實夜間睡眠的過程比我們想象的要復(fù)雜得多，雖然五六歲的孩子和七八十歲的老人，睡眠形式好像類似，但結(jié)果完全不一樣，為什么呢？這就是睡眠質(zhì)量的問題。

我們把睡眠分成兩種形式，通俗來講，一種是我們通常能感知到做夢的睡眠，還有一種是不做夢的睡眠。不做夢的睡眠，我們又把它分成淺睡眠和深睡眠。

睡覺會經(jīng)歷這樣的過程，我們從清醒狀態(tài)、覺醒狀態(tài)要進入到睡眠狀態(tài)，首先進入到淺睡眠。什么叫淺睡眠？這個睡眠形式會容易被喚醒，比如你要睡覺了，似睡非睡時，門口有點聲音，或旁邊動了一下，你就覺醒了，對外界還有一定的感知。

再下一步，我們就進入到深睡眠，顧名思義，睡眠會比較深，維持一段時間以后，又會回到淺睡眠，然后又從淺睡眠過渡到做夢的睡眠，然后再進行下一個循環(huán)。這個過程我們叫做一個睡眠周期。

成年人的睡眠，不斷發(fā)生這樣的睡眠周期，在座各位昨晚睡覺，都會經(jīng)歷4-6個睡眠周期，這意味著整個睡眠過程會經(jīng)歷4-6次做夢的睡眠。有人說，郭大夫，我昨晚上感覺沒有夢，你怎么說我會有做夢的睡眠？

其實對做夢睡眠的感知，往往是跟你的覺醒相關(guān)的。比如你正在發(fā)生做夢睡眠時覺醒了，你就知道剛才在做夢，如果你發(fā)生了做夢的睡眠，但沒有覺醒，那么你對做夢的內(nèi)容和過程是不記得的。

有人說，郭大夫，我夢很少，或者說我?guī)缀醺杏X不到做夢。通過你一句話，我就知道你的睡眠過程是什么樣的，經(jīng)常覺醒、睡不好覺的人往往會感覺做夢多，睡覺好的人，比如我，我每晚肯定要做4-6次夢，但我?guī)缀鯖]有夢的感覺，說明我的睡眠一直連續(xù)地發(fā)生。

睡個好覺太重要了

為什么要了解睡眠的結(jié)構(gòu)？睡眠的形式不像大家理解的那樣簡單，躺在床上，閉上眼睛就睡著了，睡眠太復(fù)雜了。

兒童為什么睡的時間那么長？因為睡眠有重要的生理功能，與兒童的成長發(fā)育有關(guān)。兒童的身體要生長，需要借助生長激素的作用，而生長激素釋放最多的時刻就是處在深睡眠狀態(tài)時。所以說，孩子深睡眠時間越長，身體發(fā)育越好。有些孩子營養(yǎng)不良，身體不好，個子也長不高，跟睡眠有關(guān)系。

我們的快速動眼睡眠，或者說做夢的睡眠，也包括淺睡眠和深睡眠，與神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，與孩子的智力發(fā)育關(guān)系非常密切，其中跟快速動眼睡眠關(guān)系更加重大，快速動眼睡眠時間的長短，決定了孩子的智力發(fā)育。

對于孩子來說，他從這么小逐漸長大，需要更多的睡眠時間來保證發(fā)育，所以孩子一出生后睡眠時間特別長，隨著生長逐漸到成年人，睡眠的絕對時間逐漸縮短。

我們再說到老年人。人到了七十多歲、八十多歲時，晚間的睡眠時間似乎不短，或者只是偏短一些，但是白天沒精神，經(jīng)常需要午睡，否則下午很難維持一個比較好的狀態(tài)。這是為什么呢？因為老年人的睡眠從原來比較多的深睡眠和比較多的快速動眼睡眠，逐漸過渡到比較少的深睡眠和比較少的快速動眼睡眠，比較多的淺睡眠。老人睡眠過程當(dāng)中經(jīng)常容易覺醒，晚間睡眠時間往往比年輕人早，白天還很容易疲憊。所以說，老年人的睡眠形式盡管和兒童的睡眠形式類似，但過程絕對不一樣。

睡眠過程需要經(jīng)過幾個睡眠周期才能完成，第一個周期到最后一個周期并不完全一樣。第一個睡眠周期的深睡眠比例較高，做夢時間較短，第二個周期深睡眠時間仍然比較長，做夢時間相對長一些，最后一個周期深睡眠可能非常短，做夢時間比較長。最后一個睡眠周期跟我們的覺醒有關(guān)，所以人可能記得做了什么夢，甚至誤認為自己做了一晚上夢。

有睡眠障礙的人很難完成一個比較規(guī)律的周期，或者是從入睡進入到淺睡眠、從淺睡眠進入到深睡眠的過程很困難。

淺睡眠、深睡眠和做夢睡眠有什么生理意義呢？

評價一個人睡眠質(zhì)量的好壞，除了睡眠時間外，主要判斷發(fā)生了多少深睡眠和多少做夢的睡眠。所以，睡眠時間很長，不一定是睡眠質(zhì)量好，只睡了六小時，也不意味著就一定不好。如果快速動眼睡眠和做夢的睡眠時間足夠長，或有足夠的比例，就是高質(zhì)量的睡眠。如果睡眠時間很長，但深睡眠和快速動眼睡眠時間非常短，白天仍然會困倦、嗜睡、乏力。

睡得好嗎？三個問題輕松自測

我們怎么評價自己的睡眠質(zhì)量呢？主要有兩種手段。

一種是主觀評價，即自己對睡眠是否滿意，不過這種滿意的概念非常粗糙，也不好量化，但主觀評價是第一要素，到醫(yī)院看病的一般是主觀上對睡眠不滿意的人。

另一種是客觀評價，專業(yè)的睡眠醫(yī)生需要做一些專業(yè)的睡眠監(jiān)測，用特殊的手段觀察睡眠，通過腦電圖、眼動圖、肌電圖等圖像來觀察睡眠，會非常明確地看到人到底幾點幾分入睡，幾點幾分發(fā)生了深睡眠、做夢的睡眠，發(fā)生了幾次，這些都可以精確到秒，可以非常具體、客觀地評價睡眠。

什么人需要做睡眠監(jiān)測？通常針對那些對睡眠質(zhì)量不滿意的病人，在他出現(xiàn)睡眠障礙時，通過一些手段來做客觀評價，看他屬于哪一類的睡眠障礙。臨床當(dāng)中有些疾病是跟睡眠障礙相關(guān)的，也可以通過睡眠監(jiān)測來評價睡眠質(zhì)量如何。

有一些主觀評價的量表，里面有幾十個或上百個問題，但這種方法不實用，太復(fù)雜，回答起來費時。我告訴大家自我評價自己睡眠的一種方式，只要回答三個問題：

第一個問題是你的睡眠時機，即你什么時候睡覺？晚間十點是最佳睡眠時期，但當(dāng)代人都睡得晚，那可以留個余地，晚間十一點入睡。睡眠時機過早和過晚都不是健康的睡眠。

第二個問題是你的睡眠持續(xù)時間。正常成年人的睡眠時間是7-8小時，但如果少數(shù)人睡眠質(zhì)量高，睡5-6小時，工作和生活也不受任何影響，那也可以。一般情況下，睡眠時間過短，或睡眠時間過長，比如總需要睡9-10小時，睡眠出現(xiàn)問題的概率都非常大。

第三個問題是睡醒后的感受。睡眠質(zhì)量是一個很重要的指標(biāo)，如果你睡眠當(dāng)中有足夠的深睡眠和做夢的睡眠，白天的狀態(tài)就會好，不會困倦乏力，會反應(yīng)敏捷、記憶力好、情緒也很好。當(dāng)你睡眠出問題，精神狀態(tài)就會萎靡不振，困倦乏力，工作效率低，容易發(fā)脾氣，記憶力差，很多生理行為都很難完成。

這三個簡單的問題，是我從事四十多年睡眠工作的經(jīng)驗。如果你發(fā)現(xiàn)你在這三個問題當(dāng)中，有一兩個問題有問題，那你可以去調(diào)整，看能不能把問題糾正，如果不能糾正，持續(xù)時間很長，建議到醫(yī)院找醫(yī)生幫你分析和解決問題。

什么是睡眠障礙？

睡眠有三個特性，一是周期性，每次周期都在固定的時間發(fā)生；二是自發(fā)性，到該睡覺的時候躺在床上，不需要打開某個開關(guān)，躺下就睡著了；三是可逆性，早上睡夠了就醒了，不會說沒人叫就醒不過來。所以說，正常睡眠是不需要借助任何外力去促進的。什么情況下需要外力呢？睡眠障礙。

什么是睡眠障礙？依然可以用剛才的三條判斷標(biāo)準(zhǔn)。

一是睡眠時機，正常人躺下很快就能睡著。等待多長時間算不正常？半小時。如果你上床了想睡覺，輾轉(zhuǎn)反側(cè)半小時睡不著，你的睡眠時間就延遲了。入睡時間過長，這是失眠的一個判斷條件。當(dāng)然這需要看你幾點鐘上床，如果晚上六點躺床上，睡不著是正常的，這不是你睡覺的時間，人體活動有一個晝夜節(jié)律過程，這是固化在人基因中的生理行為。

二是睡眠時長，睡眠時間過長或過短都不好。有一種疾病會造成睡眠時間過長，也有疾病會造成睡眠質(zhì)量下降，從而使睡眠時間變長，還有疾病可以導(dǎo)致睡眠時間的過短，比如失眠和睡眠剝奪。睡眠時長中還包含睡眠連續(xù)性問題，反復(fù)覺醒者睡眠效率就低。

三是質(zhì)量問題，深睡眠和快速動眼睡眠時間達到足夠比例和時間，這是高質(zhì)量睡眠，但快速動眼睡眠時間過長，可能會成為另外一種疾病。所以睡眠時間到底怎么樣合適，還是要通過一些客觀檢查。

現(xiàn)在，好多年輕人都晚睡，我告訴他該十點鐘睡，他就敢十一點鐘睡，我告訴他該十一點鐘睡，他一定十二點鐘睡，睡覺趨向于向后拖延。為什么會這樣？這涉及到生物鐘的問題，人的大腦里有生物鐘在控制我們，到一定時間，它就會告訴我們“你困了，該睡覺了”，或者“你該醒了，不要去再睡了”。這個過程其實跟環(huán)境關(guān)系并不大。

如果把一個人放在密閉環(huán)境中，比如地下室，那他的睡眠會怎樣呢？他的睡眠時間會逐漸往后移。比如今晚十點鐘睡，明晚就變成十點半，后晚變成十一點。為什么會這樣？因為一天是24小時，但我們的生物鐘其實不是24小時，它比24小時更長，這就是為什么很多人會出現(xiàn)拖延現(xiàn)象，會晚睡，很少能早睡。

為什么我們在日常生活中沒有發(fā)生生物節(jié)律問題呢？因為我們不斷用時鐘、行為、陽光去校正生物鐘。

失眠是最常見的一種睡眠障礙，但它常常跟目前一些更流行的問題相混淆。如果你躺在床上，有睡眠的愿望，有睡眠的條件，處于睡眠的時機，各種條件都具備了，睡不著，這是失眠。但很多人并非如此，比如雖然上床了，但睡眠愿望不強烈，在該睡覺的時機看手機，不睡覺，這不叫失眠，這叫睡眠剝奪。很多年輕人采用睡眠剝奪的方式來干擾睡眠，這勢必造成睡眠節(jié)律的紊亂，最后有很大幾率發(fā)展為睡眠障礙。

每天每個人每頓飯吃多少，肯定不會一樣，很難用尺子去衡量，睡覺也是一樣。每個個體的睡眠需求量都不一樣，有的人需要6.5小時，有的人需要7.5小時，有的人可能需要9.5小時，但大多數(shù)人需要7-8小時，只有少部分是屬于短睡型或長睡型。短睡型和長睡型這兩種睡眠形式需要和睡眠障礙進行區(qū)分，可以到醫(yī)院找醫(yī)生區(qū)分，也可以自我評估，看你的睡眠情況是否影響到正常生活和工作。

人體對睡眠有一定的調(diào)節(jié)能力，越年輕，調(diào)節(jié)能力越強，所以年齡大的人容易失眠。有的年輕人睡眠特別不規(guī)律，且他的睡眠好像對生活沒造成睡眠影響，但這不意味著他以后不會受到睡眠問題的困擾。

人的調(diào)節(jié)能力差距很大。我作為睡眠醫(yī)生，做了四十多年睡眠工作，年輕時白天要給病人看病，晚上監(jiān)測病人睡眠，我的睡眠是不夠的，但我的調(diào)節(jié)能力比較強，睡眠質(zhì)量挺高。比如今天我給你們講課，還有十分鐘開講，我就能趴著睡一覺。

按照國際疾病分類來講，睡眠疾病有100來種。睡眠障礙對身體有什么影響？除了影響孩子的成長發(fā)育，還對我們的免疫功能、學(xué)習(xí)、記憶、體力恢復(fù)、生殖繁殖、精神狀態(tài)、老年癡呆、疾病恢復(fù)，都產(chǎn)生了非常重要的影響。

如果睡眠不太好、對睡眠質(zhì)量不滿意或處于亞健康狀態(tài)，但還沒成為疾病，該怎么調(diào)整睡眠？可以從行為上調(diào)整，運動，多接受陽光照射，對睡眠都有調(diào)整作用。

問答環(huán)節(jié)

問：“昨夜雨疏風(fēng)驟，濃睡不消殘酒”，酒是否有助于睡眠？

郭兮恒：酒精對睡眠是絕對有破壞作用的。長期飲酒的人，我不用問就知道，睡眠絕對不會好，睡眠等待時間一定是長的，一定超過半小時；第二個情況，他睡眠過程當(dāng)中會經(jīng)常覺醒，有時可能是要上洗手間，有時沒有上洗手間的需求也會醒，而且覺醒會持續(xù)一段時間，再次入睡也比較困難；第三個情況，他白天中午也一定會很困、疲憊，有睡覺的需求。另外，飲酒后的睡眠，做夢是比較多的，會經(jīng)常有夢境的感覺。

酒精可以助眠，這是錯誤的概念。如果你覺得，郭大夫，我喝了酒以后可能睡的會好一些，入睡可以快一點，但等你不喝酒了，就會表現(xiàn)為更嚴重的入睡困難。

酒精會造成睡眠的連續(xù)性很差，睡眠當(dāng)中會反復(fù)覺醒，另外會破壞睡眠的結(jié)構(gòu)，睡眠效率低，深睡眠減少，快速動眼睡眠也減少，而且會是片段式睡眠，很難整合在一起。由于反復(fù)覺醒，你會經(jīng)常感覺做夢，夢很鮮明，像真的一樣，夢的內(nèi)容多是不太高興的，是緊張的、憤怒的、悲傷的、恐懼的，這都是酒精造成的。到了白天，精力狀態(tài)的維持時間也不長，特別容易疲憊。

我今天看了一上午門診，說話嗓子都嘶啞了，中午回辦公室換衣服，就跑去等車，再過來講課，沒有睡過一分鐘，但是我現(xiàn)在狀態(tài)沒問題。我不是今天這樣，我一直是這樣，但如果我長期、大量喝酒，我的睡眠也會變差。

有一些年輕朋友，現(xiàn)在也在試圖“用酒精助眠”，要及時調(diào)整。如果對酒精有了心理依賴和軀體依賴，也會出現(xiàn)睡眠差的情況，甚至可能情緒不穩(wěn)定，容易沮喪，出現(xiàn)一些不良或不快樂的情緒。長期飲酒者，如果我要用藥物調(diào)整他的睡眠，他對藥物的反應(yīng)也會比較差。

要糾正“飲酒有助于睡眠”的錯誤概念，逐漸把酒精攝入量減下來。另外，如果不喝酒的情況下，睡眠等待時間過長，必要時可通過藥物來幫助入睡，因為睡不著在情緒和軀體上會很痛苦。

問：市面上有很多用于睡眠的知名保健品，比如褪黑素，怎么評價這些保健品？

郭兮恒：我們需不需要服用褪黑素？不需要。

褪黑素是人大腦神經(jīng)核釋放的一種激素，它跟光線、節(jié)律是一致的。白天褪黑素釋放量特別少，晚間光線暗下來后，褪黑素釋放量增加，人就產(chǎn)生困意。進入深睡眠時，褪黑素釋放量最高，然后逐漸減少。所以說睡眠的覺醒是可逆性的，到后面褪黑素釋放得特別少，就很容易覺醒。

每個人都會釋放褪黑素，越年輕釋放量越大。如果外源性的褪黑素補充過多，會使得身體內(nèi)自己釋放的褪黑素減少，反而會對睡眠產(chǎn)生影響。

褪黑素主要有三個功能，一是調(diào)節(jié)睡眠，二是影響免疫功能，三是影響性功能。所以，年輕人盡量少用褪黑素，特別是生育期的年輕人。年齡大的人可以用，最初用褪黑素效果會很好，過幾天就沒用了。

什么叫保健品？即沒有藥用概念的食品，如果吃了就能睡著的話，它就叫藥物，不叫保健品了。那保健品能不能促進睡眠？可能會，但作用很小。如果你說，有某種保健品，你一吃就能睡著覺，那它有沒有作用？有作用。為什么這么說，因為影響睡眠的很重要的一個因素就是精神和心理因素。

不過，有時保健品可以起到安慰的作用，有時也能解決睡眠問題。

問：心理因素如何影響睡眠？

郭兮恒：很多人會問，郭大夫，你為什么睡眠那么好？因為我躺在床上后，什么都不想，白天看病時，我會緊張、忙碌、動腦筋，但當(dāng)我躺在床上時，我就把腦子清空了。如果我躺床上還在想，某個病人得怎么治，就睡不著覺了。

很多人睡不著覺，就是過于緊張、焦慮。什么樣的人容易這樣？心理較脆弱的人。這種脆弱既是缺點，又是優(yōu)點，因為他容易受暗示。

比如有病人住進我們的睡眠中心，夜里說根本睡不著，我就說：“那我給您吃一片睡覺藥吧。”然后給助手使了個眼色，說：“你去把我那個最好的睡覺藥給他拿一片。”助手明白我的意思，說：“郭老師，這個好藥已經(jīng)沒幾片了。”意思就是他舍不得拿，我倆就演戲，我說：“那也不行，這個藥效果特別好，得給他吃，今天晚上必須保證他睡著覺。”這就是暗示。第二天早上，病人去找我說：“郭大夫真行，夠意思，這一晚上我睡得好極了。”其實我給他的就不是什么睡覺藥，但是利用了暗示，起到了比安眠藥更好的作用。不過，對于不容易被暗示的人，這種做法的作用也許就不大了。

我曾在北京電視臺一個節(jié)目上做過關(guān)于暗示的實驗。一位病人有個花幾千塊錢買的枕頭，據(jù)說枕頭很神奇，里面有個特殊的東西會起到助眠作用，只要枕上它就可以睡得好，病人也說，只要是換上普通枕頭，他就睡不好了。在節(jié)目全程錄像下，病人躺上了這個枕頭，我們給他做全程睡眠監(jiān)測。第一天晚上，中途病人去上廁所，我們就把枕頭打開，悄悄把里面那個特殊的東西取出來了，病人回來睡下，這一夜睡眠監(jiān)測顯示他睡得很不錯。第二天，我們當(dāng)著他面，把枕芯取出來了，等他去上廁所了，我們又把偷偷把枕芯放回去，這下他一晚上沒睡著覺。

問：早晨鬧鐘響了后，我總會拖延半小時才能醒，怎么才能確定自己的合理睡眠時間是多久？

郭兮恒：如果要解決早晨起不來的問題，那應(yīng)該提前睡，因為睡眠的絕對時間是一定的，晚睡就會晚起。如果你入睡的等待時間超過半小時，就是出現(xiàn)了入睡困難的問題，入睡前難以控制自己的思緒。

我們怎么才能睡著覺呢？其實睡眠就是從興奮狀態(tài)，逐漸進入到意識狀態(tài)的過渡過程。如果這種興奮狀態(tài)很難停下來，大腦在不斷想事情，就很難入睡。

早晨如果鬧鈴叫不醒你，說明你的睡眠時間是不夠的，需要注意。而且我不鼓勵用鬧鐘來破壞睡眠，為什么要把一個人從睡眠過程當(dāng)中喚醒？除非你明天有趕火車這樣的突發(fā)行為，可以用鬧鐘。那醒不來怎么辦？調(diào)整入睡時間，早睡。或者堅持一段時間早起，白天堅持不睡，堅持一段時間后，晚上你的疲勞時間就會慢慢變早，覺醒時間也會越來越早。這種不吃藥、用行為調(diào)整睡眠時間的方式對年輕人很有效，因為年輕人的調(diào)整能力很強。

問：冥想對睡眠有用嗎？

郭兮恒：睡眠非常容易受情緒影響。快樂的情緒會讓人覺得放松、有安全感，不快樂的情緒讓你感到煩惱、痛苦、緊張、缺乏安全感。

如果你看《動物世界》，在非洲大草原上，你會看到不同的動物狀態(tài)完全不同。多數(shù)獅子懶散地躺在草地上睡大覺，瞪羚則一直在奔跑，或是吃草時不斷抬頭。為什么呢？對于獅子來說，環(huán)境非常安全，沒有其他動物的挑戰(zhàn)，它可以放心睡覺，食草動物不敢睡覺，沒有安全感，就多是短睡眠。在物種進化中，睡眠時間長的動物基因都被淘汰掉了。

人的睡眠也是這樣，如果你躺在床上睡覺，明天需要早起或去辦什么要緊事，就會使得你緊張。你不一定每天都有這樣的事情，但如果你已經(jīng)形成了一種難以控制自己的情緒，或是難以控制自己胡思亂想，你就會入睡困難。

人躺下，什么都不想的時候，很快就能入睡。需要冥想，是因為有一種東西在占據(jù)你的腦海，一些事情讓你難以入睡，這件事今晚無論如何不能想出結(jié)果來。所以我們就產(chǎn)生了一個策略，叫“替代”，就是去想一個能讓你放松的事情，比如想在綠色的大草原騎馬，或在沙灘漫步，或在聽雨。這個過程的內(nèi)容是中性的，除了讓你放松外，不產(chǎn)生其他任何影響，只是替代你腦海中負面或緊張的事物。

所以冥想對一些人的睡眠是有用的，但是要注意，冥想一定要想進去，我經(jīng)常會跟別人講，想什么事情最容易想？想快樂的事情。

我曾去和奧運會的運動員們交流。比賽前，他們睡不著覺，如果我讓他們想想快樂的事情，那就是“得金牌”，一想這個就更睡不著了。我就讓他們躺在床上想身上的某一塊肌肉從緊張到放松的過程，或者吸氣和呼氣的過程，這樣的行為可以轉(zhuǎn)移注意力，就很容易睡覺了。這種行為可以叫冥想，也可以叫自我催眠。

問：現(xiàn)在很多人戴手環(huán)監(jiān)測睡眠，有時我只是躺著不動，手環(huán)記錄也顯示我睡著了，是不是其實放松閉目養(yǎng)神時，也可以起到等同于睡眠的效果？

郭兮恒：手環(huán)評價睡眠的算法和傳統(tǒng)講的睡眠的算法不一樣，不同手環(huán)算法也不一樣，有的是簡單通過行為判斷，有的是通過體位，更復(fù)雜的通過傳感器測量脈搏、心率等生理指標(biāo)。總體而言，手環(huán)對睡眠的判斷只是大概的估計，比如你帶著手環(huán)在火車臥鋪睡一夜，可能它統(tǒng)計的睡眠時間是零。

但手環(huán)的作用在于比較，比如你在床上睡覺，它判斷你今晚睡了六個小時，明天睡了七個小時，這可能就意味著你的睡眠時間延長了。你要更關(guān)注手環(huán)的比較數(shù)，而不是絕對數(shù)。

問：我對失眠的焦慮大過了失眠本身的困擾，因為太恐懼失眠，導(dǎo)致惡性循環(huán)，如何緩解對失眠的恐懼？

郭兮恒：如果你對睡眠不自信、睡眠體驗不好、對睡眠質(zhì)量不滿意，是具備睡眠障礙的基本條件的。有的人睡眠時間并不短，但主觀體驗不好，可能自己認為只睡了十分鐘或一小時，可從監(jiān)測情況來看，他睡的時間不短，這就需要去調(diào)整對睡眠的認知和感受。

這樣的情況不需要使用睡眠藥物，但需要對睡眠有自信，白天多運動，另外調(diào)整心態(tài)，不要過多擔(dān)心“睡不好怎么辦”，這種容易為未發(fā)生的事情擔(dān)憂的性格，早晚都會發(fā)生睡眠障礙。如果我每天都在焦慮自己的睡眠問題，我的睡眠遲早也會出現(xiàn)問題。情緒和心理因素，占到睡眠障礙一半以上的比重，所以調(diào)整情緒是最好的策略。

另外就是采用非藥物的方法，比如運動，這會使人放松，運動產(chǎn)生的激素會讓人快樂。

問：我睡覺打呼嚕很嚴重，會發(fā)生睡眠呼吸暫停，有什么好的解決辦法嗎？

郭兮恒：睡眠呼吸障礙是睡眠障礙中很重要的一類。什么叫呼吸暫停？睡眠過程中，口鼻呼吸氣流停止十秒或以上就是呼吸暫停。

人的下頜和呼吸是有關(guān)系的，下頜過小、下頜后縮、肥胖的人、飲酒的人都較容易發(fā)生睡眠呼吸暫停。睡眠呼吸暫停會隨著年齡的增長加重。女性也要特別注意，相比同齡男性，女性打呼嚕的情況發(fā)生得很少，但進入更年期后，打呼嚕會明顯增多，這和雌激素水平有關(guān)。

解決的辦法有很多，比如查上氣道的結(jié)構(gòu)到底哪里有問題，通過手術(shù)或微創(chuàng)手術(shù)的方式解決，也有很多非常簡單的方法解決，這需要到醫(yī)院相應(yīng)科室就診，具體分析。

（經(jīng)濟觀察報 記者 張鈴 整理）