一張運(yùn)動(dòng)藥方

運(yùn)動(dòng)真的是解決健康問題的良藥嗎？

張先生是一位白領(lǐng)，平時(shí)工作靜多動(dòng)少，也沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。最近，他做事情常感到精力不足，容易疲勞，晚上睡覺經(jīng)常失眠，體檢也亮了“紅燈”，診斷為體重超重、脂肪肝和血壓偏高。做了必要的檢查后，醫(yī)生給他開了一劑藥，他打開藥方一看，兩個(gè)大字映入眼簾——運(yùn)動(dòng)。

適量運(yùn)動(dòng)

實(shí)現(xiàn)健康的四大基石之一

健康不僅是無疾病、不虛弱。

健康更涉及身體、心理和社會(huì)適應(yīng)三個(gè)方面的良好狀態(tài)。不管你到了遲暮之年，還是年紀(jì)輕輕，都可以通過適量的運(yùn)動(dòng)來獲得健康的收益，提高心肺耐力，促進(jìn)心血管健康和代謝健康，改善骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)的健康，提高機(jī)體的免疫力，防治慢性病，改善心理健康，提高生活質(zhì)量。

因此，WHO將適量運(yùn)動(dòng)列為實(shí)現(xiàn)健康的四大基石之一，而我國(guó)實(shí)施的《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》也包括了“全民健身行動(dòng)”。

什么是適量運(yùn)動(dòng)？

所謂適量運(yùn)動(dòng)，就是適合運(yùn)動(dòng)者自身情況和條件，有助于改善身心狀態(tài)的體育健身活動(dòng)。而運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量是其最基本要素。

01 運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)方式指運(yùn)動(dòng)者所采用的具體的身體練習(xí)方法，也稱為鍛煉項(xiàng)目。

不同的運(yùn)動(dòng)方式，會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不同的刺激，產(chǎn)生不同的鍛煉功效。因此，選擇正確的運(yùn)動(dòng)方式是適量運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。如為了增強(qiáng)心肺功能可以選擇耐力性運(yùn)動(dòng)，為提高肌肉力量可選擇抗阻訓(xùn)練等。

02 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指身體練習(xí)對(duì)人體生理刺激的程度，通俗地講，就是鍛煉中要費(fèi)多大勁，一般分為小、中、大三種強(qiáng)度。

我們常用運(yùn)動(dòng)中的心率或呼吸來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到自身最大心率的64%～76%為中等強(qiáng)度，低于64%則為小強(qiáng)度，高于76%則為大強(qiáng)度。

03 運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)量是指鍛煉時(shí)間或次數(shù)的累積，主要包括每周鍛煉的頻率、每次鍛煉的時(shí)間等。

WHO推薦成年人的運(yùn)動(dòng)量為：每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可以是這兩種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的等量組合。此外，還推薦成年人每周進(jìn)行2次以上抗阻訓(xùn)練以增加肌肉力量。

誤區(qū)解讀

初始鍛煉就采取運(yùn)動(dòng)量大、強(qiáng)度大的鍛煉，這種做法是錯(cuò)誤的。

鍛煉中我們應(yīng)循序漸進(jìn)，逐步提高。具體來說，就是練習(xí)內(nèi)容由簡(jiǎn)到繁，技術(shù)動(dòng)作由易到難，運(yùn)動(dòng)量由小到大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由弱到強(qiáng)，使每次鍛煉都達(dá)到既有足夠的生理刺激，又力所能及的要求，這才是適量運(yùn)動(dòng)。

此外，進(jìn)行鍛煉切不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，實(shí)際上一次鍛煉的效應(yīng)是短期的，只有規(guī)律地、經(jīng)常地參加體育活動(dòng)，對(duì)健康的效應(yīng)才會(huì)明顯、持久。

來源：健康中國(guó)